半岛·体育官网有氧运动：我们的奥林匹克独创药理学家和名医办刊新模式，荟萃医学名家，集纳药理精华，指导家庭如何对症选药，科学用药；告诉读者什么情况下可以自我诊治，如何诊治；什么情况下必须就医，如何在家中配合医生治疗。普及生理、心理、生育及性保健知识，讲述与身心健康有关的感人故事。

　　到底什么是有氧运动？怎样进行有氧运动？本期特别策划将会一一作出解答，邀您用自己的方式与奥运同行。

　　从2000多年前，奥林匹克运动会作为一种健康向上的体育竞技在神圣的奥林匹斯兴起，到如今成为全人类的文化盛会和文明遗产，它体现出一种竞技精神，强调“更快、更高、更强”的自我挑战和公平、公正、平等、自由的体育竞技；它更体现出一种生活态度，强调人通过自我锻炼、自我参与而拥有健康的体魄、乐观的精神和对美好生活的热爱与追求。从这个方面讲，奥林匹克不仅仅属于运动员，每一个人都可以拥有属于自己的奥林匹克。

　　大多数奥运项目都是以强对抗、高负荷竞技体育为主，追求的是“更快、更高、更强”，但这样的运动方式并无助于身体素质的改善，反而会带来身体不堪承受的负荷。

　　根据国外一家保险公司对6000名已故运动员进行的资料统计发现，运动员的平均寿命只有50岁，远远低于普通人群70岁的平均寿命。平时训练时超负荷的体力消耗，比赛时的激烈对抗，透支了运动员们的身体，导致原本身体素质远强于普通人的运动员退役时不少都伤病缠身。

　　医学研究表明，过于激烈的运动方式，反而会降低免疫力，导致兴奋性差、竞争意识下降、体力恢复慢等。此外，剧烈的运动会增加运动性贫血的发生率，造成运动性血尿、蛋白尿、哮喘发作等。而因剧烈运动造成的运动型损伤则更是屡见不鲜。

　　因此，奥运赛场上那些技巧很高或强度很大的竞技体育项目，并不是对身体最有益的运动方式。长期从事这些运动项目，不仅无助于身体素质的改善，稍有不慎还可能适得其反，危害身体健康。这些项目，当然不适合以改善体质、增进健康为目的的普通大众。

　　有人曾经笑言，足球比赛是数以万计需要运动的人围坐在一旁，而22个需要休息的人在奔跑，在拼抢……那么，对于这“数以万计需要运动的人”而言，什么样的运动方式才最有利于改善体质、增进健康呢？

　　著名健身指导专家、北京市全民健身专家讲师团秘书长赵之心教授推荐说，“有氧运动”才是最有益身心、最适合普通百姓的运动方式。

　　根据运动时能量供应系统的不同，运动项目分为“有氧运动”和“无氧运动”两种。典型的有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　长跑、竞走、游泳、骑自行车等项目是典型的有氧运动项目。在很长的一段时间和距离中，运动员都会重复着一个动作。运动过程中，糖和脂肪的有氧代谢成了主要的能量供应模式。所以在运动后，虽然运动员很累，但类似短跑那样大口喘气的现象很少看见。

　　百米短跑、举重是典型的无氧运动。优秀的短跑运动员只在起跑时吸一口气，就凭着这口气一直跑完全程，中间不进行换气。所以在整个运动过程中身体会处于缺氧状态，跑过终点后运动员就会大口大口地喘气，弥补和缓解体内的缺氧状况。这就是为什么我们经常可以看见短跑运动员在冲刺后，双手扶着膝盖喘气的场面。举重就不用说了，整个过程不过几秒钟，有氧代谢几乎不起作用。

　　需要指出的是，有一些运动项目，比如足球、篮球、射击等，运动过程也是以有氧代谢来供应能量为主，也算有氧运动，但是由于动作的重复性无规律，一般不在有氧运动的锻炼范围，而且在日常锻炼中也很少利用这些项目进行有氧锻炼。

　　有氧运动的强度相对比较低，运动强度也非常容易控制，适合所有的人群去锻炼。进行长跑、竞走等有氧运动锻炼时，全身的肌肉参与量非常大，对提高肌肉质量作用非常明显。肌肉质量的提高，可以有效提高的代谢水平，及时消耗吃进身体内的能量，对目前高发的慢性代谢性疾病，比如肥胖、糖尿病、血脂异常等，有很好的预防和康复作用。

　　第一，有氧运动的强度范围非常广，只要能运动的人都有合适的强度。中老年人的体质状况处于下降的过程中，不再适宜进行高强度的运动。散步、大步走、慢跑、骑自行车等有氧运动都非常柔和，中老年人从事这些运动，既能收到应有的锻炼效果，又能保证运动的安全。

　　第二，运动强度非常容易控制，可以根据当时的情况，进行灵活的调整，最大限度保证运动的安全。打乒乓球、羽毛球等球类运动，运动强度变化很大，不容易掌握，在运动过程中往往会由于一时的“忘情投入”，导致运动损伤或更严重的后果出现。而有氧运动，尤其是散步、大步走、慢跑等，强度容易把握，感觉不舒服时，把速度降下来；感觉轻松，速度就适当的快些，提高锻炼效果。这个过程可以“随心所欲”地进行，保证运动的安全性和运动效果的最大化。

　　第三，有氧运动能持续对心脏施加负荷刺激，提高心脏功能水平。有氧运动对心脏刺激的强度可以根据自己的情况，保持在一个相对恒定的范围。短跑、举重等运动，只是在短时间内给心脏一个强烈的刺激，当这个刺激超过心脏的负荷能力时，很容易发生危险。而球类等运动，强度经常变换，有时是快速的跑动或起跳，而有时又是在慢慢的走动或原地站着，对心脏的刺激断断续续，反而会增加心脏及整个身体的负荷，导致体质下降或发生运动意外。因为中老年人身体调节能力在逐渐下降，对强度转化过程的反应会很“迟钝”，促使身体在维持一个非常高的水平下进行运动，导致过度负荷。因此，有氧运动是提高心脏功能最好的锻炼方法。

　　所以，对于中老年朋友来说，在感受奥运、欣赏奥运，为运动员们的拼搏精神喝彩的同时，不妨组织一场属于自己的有氧运动“奥运会”。

　　所谓“有氧运动”，是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

　　如果说奥运会的冠军奖品是金牌，那么，“有氧奥运会”冠军的奖品就是健康。只要通过有氧运动获得了健康，人人都可摘下“有氧奥运会”的桂冠。那么，要夺得“健康”这枚宝贵的金牌，有哪些运动项目值得推荐呢？以下四个项目就是名副其实的夺金大热门！

　　轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高通气和换气能力。慢跑时所供给的氧气较时多8～12倍。慢跑运动还可使心肌收缩力增强，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。同时，慢跑运动可使产生一种低频振动，让血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

　　（1）调呼吸。慢跑时，呼吸要深长、缓慢而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

　　（2）小步幅。慢跑时步幅要小，动作要均衡，以降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能延长跑步的时间。避免大步幅跑步造成的重心起伏大、落地力量重带来的负面影响。

　　（3）矫姿势。慢跑的正确姿势是，肩部适当放松，避免含胸，从颈到腹保持直立半岛·体育官网，两眼注视前方，除非道路不平，不要前探。落地时用前脚掌着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。不要用全脚掌或脚跟着地，以免对骨和关节造成损伤。

　　自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种能改善心肺功能的耐力性锻炼。还可提高神经系统的敏捷性，预防大脑老化，锻炼下肢肌力和增强全身耐力，并可使下肢髋、膝、踝3对关节和颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、韧带得到相应的锻炼。

　　骑自行车锻炼时，要注意正确的姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。合适的鞍座高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整好把手有助于找到避免疼痛的良好姿势。脚踩踏板时，位置一定要恰当，用力要均匀，以防踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，快驶与慢驶交替进行。

　　游泳时，与阳光、空气、水发生接触，对促进新陈代谢，扩张皮肤血管，增强身体抗病能力大有益处。水的压力会使肺活量增大，呼吸差增加，提高呼吸机能。此外，游泳时全身肌肉活动，能使心肌收缩有力，提高循环系统机能。水还会迅速导走的热量，这对于促进新陈代谢、减肥有良好的促进作用。

　　不过，游泳虽然是一种很好的有氧运动，骨质疏松患者却不宜多进行。因为在游泳时水的浮力会把体重抵消，减轻骨骼的负荷，对骨骼的刺激会变小，不利于骨质疏松的防治。

　　（1）游泳时，必须注意安全。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期一般也不应游泳。

　　（4）游泳结束上岸后，应及时用清水清洗眼、耳、鼻和口腔，冲洗身体，然后擦干，穿上衣服保暖，以防感冒。游泳后尤其需要刷牙、漱口，彻底清洁口腔。游泳后不要马上吃东西，否则病菌很容易进入胃肠道，尤其是抵抗力较差的儿童更容易感染疾病。

　　跳绳可使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。而且跳绳不依赖场地，不受天气的影响，在家里也可进行。

　　跳绳对身体的灵敏性、姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。在运动专家眼里，跳绳还是最有效、最经济的减肥方法。

　　法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。

　　氧气，是有氧运动区别于无氧运动的关键。运动是需要能量的，能量的来源是葡萄糖，而葡萄糖的利用有两条途径：如果能量来自细胞内的有氧代谢（需要氧气参加），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解（没有氧气参加），就是无氧运动。

　　有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP，“能源利用效率”大大降低。

　　而且，无氧运动还不仅仅是“浪费能源”那么简单。比如，在公路上常可看见一些车况较差的汽车，一路冒着黑烟，这是因为汽油没有与氧气充分混合燃烧，排出的大量废气。同样的道理，有氧运动时，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，通过呼吸很容易被排出体外，对无害。然而在无氧酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，成为“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

　　过分剧烈的运动对身体无益，而太轻微的运动也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度，才能锻炼心肺功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。那么，怎样才能把握好这个“度”呢？

　　目前比较通行的做法是测“靶心率”法。靶心率的计算方式为“180－年龄的数值”。如果您是60岁，靶心率就是180－60＝120（次/分）。您在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在120次/分左右，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。

　　还有一个更简单的方法可以自测运动强度——锻炼时“和自己说话”。如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态；如果气喘吁吁，说明身体缺氧，就应放慢速度。

　　同时，不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

　　对大多数人来说，每天的运动时间有30~60分钟就可以了。其中有氧运动的时间保持在30~40分钟为宜，其余的20多分钟，可以进行一些其他的锻炼。比如拉韧带、做徒手操等。

　　经常运动的人可以适当延长运动时间，但一天或一次运动的时间最好不要超过90分钟，因为运动时间过长，身体的消耗就会成倍增加，反而会加重身体的负担，代谢出来的废物也会大幅增加，如果消耗的这些物质得不到补充、废物得不到清理，那么我们的身体就会受伤，对健康也没有好处。

　　进行运动的时间最好安排在下午6点到晚上8点之间，夏天由于气温比较高，可以稍微晚点开始锻炼，冬天则可早点锻炼。每周进行有氧运动的次数不应少于5次，以6次为宜。