瑜伽热身精选(九篇)前言：一篇好文章的诞生，需要你不断地搜集资料、整理思路，本站小编为你收集了丰富的瑜伽热身主题范文，仅供参考，欢迎阅读并收藏。

　　哈他瑜伽最适合初学者，是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。目前多数健身房和专业瑜伽会所都以教授哈他瑜伽为主。

　　来自美国的热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽，是在38℃～40℃的高温环境中做的瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，非常适合办公室一族。同时，它借由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。

　　热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。出汗可以带走毒素，净化神经系统。很多明星都靠热瑜伽减肥。

　　阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习，也被称作“力量瑜伽”，分为基础级、中级、高级3种级别半岛·体育中国官方网。每种级别的动作编排固定不变，都以5遍太阳祈祷式开始，中间有大量的姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。

　　在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱、友情、信任、合作精神也随之提高。顾名思义，双人――可以是夫妻、朋友或者情侣，甚至是想提高工作配合程度的同事等。

　　又叫反重力瑜伽，是以顺重力、向心力、反重力这三大原理结合的新型瑜伽方式，该力量原理来自于物理运动学。与传统地面上的瑜伽不同，利用绳索吊床作为铺具，把传统哈达瑜伽的法、结合中医手法、太极的圆融，普拉提的力量，舞蹈的优雅与瑜伽体式相融合，帮助练习者事半功倍地完成所有空中瑜伽的体式。许多国内和欧美的大牌明星、模特都热衷于此。

　　此外，还有介于哈他与阿斯汤噶间的流瑜伽，偏重于意念和调息的王瑜伽，特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅助道具的艾扬格瑜伽等等十几种。

　　一睹钟丽缇芳容者称：“她身上每一块骨头、每一寸肌肤，都是活的，都是软的，一寸寸都是会动、会笑、会叹息的。”因为她是瑜伽女人。林青霞宣称：“47岁的自己最美丽”。如今，年过半百的她，依然美丽非凡，因为她是瑜伽女人。就连那个花天酒地、放荡不羁的麦当娜，后来改邪归正，成了瑜伽女人，竟也能飘出几缕文静、娴雅的淑女味儿。

　　瑜伽是在体式的作用下通过意念和呼吸有意识地控制、引导生命能量的活动。瑜伽适合任何年龄任何身体状况的人运动的强度和大小完全可以根据自己的意愿调节和改变，可见瑜伽并不是一种单纯的。目前国际流行的瑜伽派别还是离不开哈他瑜伽的体系，非常适合初学者，身体虚弱、有各种慢性病人士，体式主张一式多变，近来在美国非常风行的热瑜伽，是在温度在38-43°C和60%的相对湿度的房间进行，让身体更容易伸展，其中包含26个特定姿势，按照特定的顺序，在一定时间内对整个身体的所有系统进行里外训练的方法。

　　2.1 误区一：瑜伽就是一种减肥运动。瑜伽练习的最终目的是身、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，练习者不仅能够获得身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。瑜伽并非是一种单纯的减肥运动，很多人练瑜伽之后，体重并没有减轻多少，但是体型却变得好看协调了，是因为在长时间正确的练习中对肌肉拉伸改变了肌肉的形状及身体的协调性，体质和以前相比也有了很大的改善。现如今很多人在选择练习瑜伽时，首要考虑的是能否快速减肥，为了能够让自己在短时间内快速变苗条，很多练习者不顾某些体式是否适合自己，强行练习，最后不但没有减肥，反而弄得一身伤，适得其反。

　　2.2 误区二：练习瑜伽体式时身体越放松越好。再练习体式中一味的强调身体的放松，却忽视了身体的放松应该建立在身体稳定的基础之上。在现代忙碌的工作生活中，由于工作、学习的需要经常站立、久坐，缺乏运动，身体许多部位的肌肉出现了不同程度的萎缩、僵硬。在这种状况下，如果顺应着身体的感觉，一味的追求放松，就不会触及已经变得萎缩、僵硬的部位和肌肉。

　　2.3 误区三：瑜伽就是练习舞蹈的基本功把身体练的更柔软。经常在各路媒体中会看到瑜伽类似于舞蹈和柔术的表演，很多人就会认为瑜伽跟柔术或者舞蹈没有多大的区别，都需要有强大的柔韧性。其实不然，瑜伽的练习目的同舞蹈的表演目的完全不同，他一项通过心理意念的引导、身体拉伸、身心调和而达到身心整合的运动，其目的是完全的健康和自我修习，遵循自己身体的感受，并不追求动作幅度的一定很大，只要练习者尽力而为便可达到理想的效果。

　　运动是把双刃剑，瑜伽运动损伤也是如此，在瑜伽练习中存在对瑜伽不正确的认识、过度的练习、强烈要求练习体式的“达标”等等误区也会使身体发生损伤。据研究发现，澳大利亚的新南威尔士伤害危险研究中心最新开列的运动伤害名单中，瑜伽位居第二。该研究中心的调查显示，1/4 瑜伽的练习者都受过伤。瑜伽在我国已成为热门运动，但因练瑜伽而导致各种身体损伤，特别是脊椎问题的患者也明显增多。可见在瑜伽热的盛行背后“瑜伽伤害”也不容忽视。

　　3.1 肩部的损伤。瑜伽运动中造成肩部损伤的原因主要是肩关节柔韧性差和技术动作不正确，在后仰支架式的练习中，手掌支撑身体，髋部抬高，身体重心上提，胸腔向外推出，肩膀打开，倘若肩部动作不正确过度的后伸压肩此时肩关节处于不适当的使身体不稳肩部疼痛，会造成肩部的肌肉拉伤。此外，肩部肌肉力量薄弱，运动幅度过大或准备不充分也是肩部受伤的常见原因。在瑜伽练习中注意动作的规范性，量力而行做好充分的准备活动有效的避免肩部的损伤。

　　3.2 颈椎部的损伤。在瑜伽运动中的一些后仰的体式中，头部用力后仰会挤压颈椎，给颈椎施加过重的压力，造成颈椎损伤。在做犁式时头部需要做向前的动作，的重量几乎完全落在头颈部，没有强有力的肌肉保护，颈部通常只承担头部很小的重量，在体式犁式的练习中，承受的重量大概相当于平时的十几二十倍，稍有不慎，就会造成颈部的损伤。

　　3.3 膝盖的损伤。在进行屈膝下蹲类体式的练习中，膝盖的位置要垂直于脚踝上方，注意膝盖一定不能超过脚尖，若膝盖超过脚尖则会使重心向前倾，将全身的力量压在膝盖上，若此种负荷长期过多或过于集中，就可引起髌骨劳损。除膝盖负荷过大的原因外膝盖的损伤也会由于膝盖扭转所造成，站姿中将体重均匀地分布在双脚上，大腿收紧上提。加强膝关节周围肌肉力量的锻炼也能很好的保护到膝关节。

　　道家有一种说法“筋长一寸，寿延十年”，长寿者通常都有一副柔软的筋骨。过久不动易造成筋缩，适当的拉筋能够很好的保持身体组织的活力，骨正筋柔，气血自流。瑜伽带给我们的益处是显而易见的，瑜伽的修行给予我们不仅仅是一副柔软的筋骨，正确的练习能够赋予我们和谐的身心，健康的身体以及良好的社会适应性。瑜伽运动拥有着独特的文化渊源和健身魅力深受大家喜爱，但是由于现在众多人盲目追求练习瑜伽，只是追求表面的和体式，并没有真正了解瑜伽，就很容易进入误区。在瑜伽热盛行的背后“瑜伽伤害”现象不容忽视，提高对瑜伽运动常见损伤的认识，走出瑜伽练习误区，正确的有效的练习引导我们改善自身的生理、感情、心理和精神状态，促进身体协调平衡，保持健康，让瑜伽这项运动更好的为我们的身体服务。

　　瑜伽起源于古印度，梵文名称yoga，已经传承了近千年，相比于其他的体育运动，瑜伽有其自身的特点。例如，一般体育项目提倡剧烈的运动，而瑜伽这一体育项目则提倡和冥想；一般的体育项目提倡锻炼肌肉，瑜伽这一体育项目则提倡整个形体的流畅与线条。瑜伽不仅仅关注于身体每个部位的塑形，更加关注人身体整体的线条美，所以说一般练瑜伽的女生都有一个非常好的体型，也因为这一点，瑜伽这一运动深受女生们的喜爱。而在新课标改革和素质教育改革过程中，强调重视学生们的主体地位，坚持以人为本，将促进学生们的身心健康发展作为教育教学的总目标，因此在高职院校中开展瑜伽这项运动非常有必要。但是由于瑜伽这项运动引入中国时间不长，中间还存在着相当多的问题，例如教师数量少、需要课时较多等，因此，如何更好地开展瑜伽教学成了我们当前亟待解决的重要问题。笔者从事体育一线教学已经有十余年的时间，平时也非常喜爱瑜伽这项运动，结合教学经验，为瑜伽教学的开展提出了自己的一些观点，以期为我国高职院校开展瑜伽教学做出自己的贡献。

　　1.瑜伽能够辅助其他体育教学活动。瑜伽这项运动十分注重锻炼人们的柔韧性、平衡感，这对其他体育项目的教学来说具有很大的帮助，教师可以让学生在学习其他体育项目之前利用瑜伽来进行热身，瑜伽在这方面具有非常好的效果，它可以很快地使学生的身体进入热身状态，让学生的身体充分活动开，避免在热身不完全的状态下进行体育教学而造成身体和肌肉的损伤；其次教师还可以让学生在体育项目课堂学习结束后练习一下瑜伽这项运动，使学生能够更好地开发自身的身体潜能，达到强身健体的效果。

　　2.瑜伽能够帮助学生放松身心。高职学生的年龄段不同于其他阶段的学生，高职他们马上要面临高考的压力，同时还要面临来自父母、教师、社会等方方面面的压力。练习瑜伽，能够做到放松的状态，达到灵肉合一，对于舒缓学生们心中的压力具有很好的效果。

　　3.瑜伽能够培养学生们的素质，促进学生健康成长。当今学生受到经济社会大潮的冲击比较大，产生了一些理想和信仰缺失、缺少公德心和爱心以及过于功利的现象，甚至有人宣称“90后”是垮掉的一代。除此之外，孩子们受家庭和社会的影响较大，比如说追星族、网瘾少年、校园暴力等，因此帮助学生们树立正确的世界观、人生观、以及价值观已经成为学校教学的一项重要任务，之前学校常常将世界观、人生观、以及价值观教育加入到学生们的教学过程中，但是将思想教育加入到具体文化科目的教学过程中，效果却并不理想，经常会产生学生们在考试的时候能够取得优异的成绩，但是在实践中忘掉自身的价值观体系。

　　由于瑜伽课程在国内发展较晚，专业的瑜伽教师数量不多，而且素质也参差不齐，加上瑜伽课程教学时长不定，对瑜伽课程的教学化造成了很大的困扰。因此如何在高职院校开展瑜伽课程也成了当前体育教学改革的难点，具体来讲，实施方法有如下几种：

　　1.优化教学目标设计，促进瑜伽教学。瑜伽作为一项体育运动加入到教学活动中去，便要和普通瑜伽学习存在一定的差异，将瑜伽作为体育教学，就要考虑到教学的目的性，传统的体育教学经常只重视学生们的学习成绩，受应试教育的影响较大，但是随着素质教育和新课标改革的逐步深入，传统的教学方法和教学目标受到批判，体育教学向着更加人性化的教学方向转变，逐步实现了以人为本，在教学中坚持学生本位主义，尊重学生们的意见和选择，将促进学生们的身心健康成长作为高职院校进行体育教育的教学目标。

　　2.合理运用教学方法，促进瑜伽教学。瑜伽这项运动对教师的要求很高，它不仅需要教师有很深厚的瑜伽学习功底，能够给学生做好动作示范和纠正他们的动作；而且还需要教师掌握各种各样的教学方法，并在教学活动中合理地进行运用。具体来讲，主要是情境教学方法，瑜伽教学不仅仅是动作的纠正教学，还更加偏向于瑜伽的意境和练习者的心境，但是受学校教学的场地限制，我们只能在教室里进行教学，无法去风景优美、意境深远的大自然中体悟瑜伽的精髓。

　　3.完善教学评价体系，促进瑜伽教学。传统的教学评价体系只从学生们的学习成绩方面进行考量，而忽略了学生其他方面的成绩，这其实是应试教育影响下的产物，与当前所提倡的新课标改革和素质教育改革相违背，不尊重学生的生活和发展需要，一味地以成绩论英雄，以成绩评好坏，严重打击了学生们的学习自信心。因此，教师在进行高职院校瑜伽教学的过程中，要改变这种用成绩定好坏的评价体系和评价方法，应以学生们的全面发展、学生积极参与教学活动，作为评判学生成绩的标准。

　　总而言之，瑜伽作为一种体育项目参与教学活动具有十分重大的意义。教师在进行瑜伽教学的过程中，要优化教学目标设计、合理运用教学方法以及完善教学评价体系，使瑜伽教学得以顺利地进行下去，同时教师还应该加强自身的学习和训练，树立终身学习的目标，不断地学习新的瑜伽理论和动作，以便教师更好地开展高职院校的瑜伽教学工作。

　　[1]李君.在高院校体育教学中设置瑜伽课程的可行性研究[J].内蒙古民族大学学报，2012，（02）：110-111.

　　[2]龙宇.高职院校瑜伽课程的设计与实施研究[J].南昌教育学院学报，2012，（10）：120-121.

　　师从Saraswathi和Sharath Jois是所有Ashtanga研习者的梦想，而他们的专业和，更是启发并坚定了SHUDDHA瑜伽的创始人将纯正Ashtanga带入中国并发扬光大的决心。

　　SHUDDHA之名源自梵文，由Sharath Jois亲赐，意思是“纯净”。带着导师的祝福和期望，SHUDDHA 瑜伽将致力于帮助会员通过专业瑜伽达到自我身心的自由控制，远离疾病，让心灵平静而快乐，这是SHUDDHA瑜伽存在的意义。

　　SHUDDHA瑜伽以Ashtanga瑜伽派系为主要特色。Ashtanga创始家族的亲传将来到中国，亲自打造Ashtanga专属的课程体系。

　　Ashtanga运用一系列的瑜伽体式引起身体内部能量的连续流动，净化，排毒，舒缓身心，从而构建一个更轻快更强壮的身体和清晰沉净的思想。Ashtanga瑜伽绝不仅仅是几个体式，在日积月累的练习之后，它将点燃我们沉睡的生命能量之火，内化为每一个练习者的生活理念和态度。

　　此外，SHUDDHA瑜伽还将根据每位会员的自身需求，度身定制相应的瑜伽课程，包括热瑜伽、流瑜伽、热流瑜伽、阴瑜伽、排毒瑜伽等，务必为每位客人提供贴合自身且专业安全的瑜伽服务。

　　近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不仅只是一套时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

　　住在美国西雅图的布赖恩是一位瑜伽老师，她正是“人犬瑜伽”的开创者。她的灵感来自一次宠物狗时尚秀。当时，她正在和其他瑜伽老师聊天，有人想到了与宠物狗一起练瑜伽的主意，让她觉得很有意思。狗的体型和对人的友好天性，决定了它们成为主人运动伙伴的可能性。布赖恩自己有两条狗，于是她通过和自己的爱犬一起练习，设计出了人犬互动的瑜伽动作。

　　宠物瑜伽又称为“DOGA”。瑜伽课中人们把宠物狗当作一种辅助道具，人们还是做传统瑜伽的动作，只是稍加改动，和他们的爱犬一起来完成。当然。瑜伽本身就是一项比较“辛苦”的运动，还要与狗一起完成瑜伽动作想必一定会笑料不断。其实人犬瑜伽并没有固定的标准和模式，而是练习者通过分享各种心得彼此取经。布赖恩认为，这种瑜伽会帮助主人和他们的宠物狗提高对彼此的认同感和信任感，是一种人与宠物间情感交流的新方式。每次只要她在家里一铺开瑜伽垫，不管她是不是想和狗儿们一起做瑜伽，它们都会跑过来准备加入。她说：“我们做过这种新瑜伽的人都享受到了其中的乐趣，狗也不例外。”尤其对于那些忙于工作的人来说，进行瑜伽健身的同时，又提供了更多和宠物在一起的机会，因而人犬瑜伽班非常受欢迎。

　　在练习“下犬式”动作时，人们两掌撑地，臀部上抬，身体下压时将头枕在宠物狗身上，时刻与它们保持身体接触，这就好比给宠物做。这时，狗会非常放松，甚至就在瑜伽垫上舒服地睡着。因为狗儿的加入，瑜伽课氛围就变得有些不同寻常，它们经常会起来逛逛，嗅嗅周围的狗或者人，甚至把所有学员的鞋子都嗅一遍。人和狗一起练瑜伽最大的问题是，人们如何与狗进行互动，因为宠物往往很调皮，有时候不会配合得很到位。尽管如此，人犬瑜伽的热衷者认为，减压才是关键。

　　瑜伽一直为人类的专属运动方式，现在这种流行的健身方式已经脱离了人类，发展到宠物狗身上了，国外很多健身场所已经开设了宠物瑜伽课程，课程设计得很成功，并很快在美国、澳大利亚、加拿大、英国等国家的大城市开始流行。2003年，倍受尊敬的纽约瑜伽师Jennifer Brilliant编辑出版了《狗瑜伽——狗练的瑜伽》一书书里刊登了将近100页照片，以告诉大家练习方法。

　　当这项运动变成一种“时尚”，相对于教师资格的认证也相应地放宽了政策。在美国，很多宠物瑜伽的专业教练同时也是宠物医生或是宠物营养师等等。目前在国内还没有正规的宠物瑜伽馆或是专业的宠物瑜伽师，但是很多瑜伽馆也在逐渐把宠物瑜伽这一健身项目提上日程。

　　在国外，除了一些正规的瑜伽馆专门开设这一项目之外，一些宠物美容和医疗机构也会定期组织他们的客户进行这项运动。虽然DOGA受到一些瑜伽界的批评，一部分瑜伽专业人士认为和狗狗一起做瑜伽会对冥想有一定的干扰，并且和这项神圣运动的初衷相违背，但是DOGA的教练和爱好者却普遍认为宠物瑜伽的重点是强调人类与狗狗之间的互动，有助于建立包容心态，成为主人和宠物之间的纽带。

　　健美操和瑜伽的不同点表现在多方面。首先，从运动特征来讲，两者虽然都是在音乐的伴奏下以肢体动作为主，但健美操是一段时间进行的中低强度的运动；而瑜伽的肢体动作是缓慢的，伴随着音乐缓慢地伸展身体，呼吸自由和放松心情，是运动强度较低的肢体动作。其次，从动作结构方面来讲，健美操侧重运动强度、力度，肢体动作要流畅、用力，要充分体现出“健身、力度、美感”等特征；而与之相比，瑜伽是依靠调整呼吸节奏来伸展肢体，主要围绕着脊椎完成一系列动作，将呼吸、身体伸展和放松融为一体，从而使得瑜伽具有放松身心、健身塑体和减压的作用。健美操和瑜伽均有音乐的伴奏，但两者的伴奏音乐类型不同。伴奏音乐的选择主要依据运动方式的特点，因此健美操的伴奏音乐主要是以节奏轻快、强劲有力、动感为主；而瑜伽的伴奏音乐特点休闲抒情、节奏缓慢。除此之外，健美操和瑜伽的区别还表现在运动目的和运动功效方面。在运动目的方面，两者虽然都是强身健体，但健美操侧重于提高身体素质，重视身体的强健和美感；而瑜伽侧重于调节身心协调和平衡，更加重视精神方面的放松，能够有效地缓解各种压力和紧张，放松身心，对保持身心健康具有很重要的促进作用。在运动功效方面，健美操主要是增强心肺功能和身体素质；而瑜伽则是通过、伸展身体、静心来实现调节身心健康，尤其是心理健康方面尤为显著。

　　在健美操教学中的应用随着社会竞争愈加激烈，学生的各种压力也随之而来。虽然大部分高校均设有健美操课程，但为了使学生更好地减轻各种压力，可以将健美操和瑜伽运动巧妙地组合在一起。将健美操和瑜伽进行有机的组合是体育课程教学的一种全新的改革，这样不仅能够提高学生学习兴趣、积极性和提高教学效果，还能够有效地使学生减轻压力，放松身体，改善和调节学生的心理健康，使大家保持身心健康。在健美操的准备活动中可利用瑜伽的呼吸节奏和法进行练习，达到充分预热身体、提高准备活动环节的效率。健美操等体育课开始之前，都会有一个准备活动，这是为了接下来的运动做充分热身。准备活动可以使学生身体和心理都达到适应上课的状态，它是将学生注意力集中起来，通过各种肢体活动调动学生全身各器官的能动积极性。传统健美操教学是以慢跑和上肢操化动作为主的准备活动，但却无法将学生的注意力集中起来，因此可以利用瑜伽的呼吸方法和肢体练习作为健美操课的准备活动，这样可以将学生的注意力集中起来。瑜伽具有独特的呼吸调整方法，能够尽快集中学生的注意力和凝聚力，充分调动学生的学习兴趣和积极性，并且能够将身体各部位由原来紧张活跃的状态全部放松，有效地避免体育课运动中的运动损伤，有效地提高教学质量和效率。健美操教学环节中，学生身体柔韧素质练习可以用瑜伽法模式来完成。关节部位柔韧性的提高可以大大缓冲各关节部位在运动中所产生的冲击力，进而起到保护关节的作用。关节的柔韧性在健美操中是十分重要的，很多动作的完成都需要柔韧性作为基础，这样可以保护关节韧带和肌肉，因此可以将瑜伽作为健美操教学中柔韧素质练习内容。在节奏舒缓的音乐伴奏下，瑜伽动作缓慢优雅，具有独特的美感，并且能够有效地改变在传统教学中学生学习的枯燥性和紧张感，更易于学生接受。同时，提高学生柔韧性要循序渐进、注意力集中、维持伸展状态，并且要不断地练习，而瑜伽恰好具有这样的特征，因此，将瑜伽作为健美操课中柔韧性练习的方法是可行的。健美操的结束部分可以采用瑜伽的放松术。众所周知，健美操运动强度大，需要全身各部位来协调运动，尤其体能消耗过多，肌肉容易出现疲劳，身体感到疲倦，所以在健美操要有最后的放松环节，可以使学生身心得以放松，减轻上体和腿部肌肉的僵硬和疲劳感。传统教学的结束部分以舒缓、伸展身体为主，现在可以利用瑜伽的放松术替代。瑜伽的形态练习具有很好的减压、放松身心的作用，它能够使学生在几分钟内自主的将身体放松，在音乐的伴奏下进行冥想、意念和，可以有效地降低学生的兴奋感，使学生身体各部分肌肉放松下来，使学生尽快地从动感、的健美操课堂中安静下来，对学生的身体放松具有很好的作用，能有效地减轻学生的运动疲劳感。瑜伽可以与健美操的各个环节进行有机的整合，并具有很强的可行性。瑜伽和健美操的有机结合可以将瑜伽独特的减压、舒缓身心的作用融入到健美操教学中，使学生在进行健美操运动时不仅能够重塑身体形态，还能够使身心放松，减轻学生的各种压力，对学生的身心健康具有非常重要的影响和作用。

　　瑜伽教学内容的选择尤为重要瑜伽有不同的派系，有的瑜伽难度系数大，要根据学生的年龄特点和心理特征来选择合适的瑜伽内容。为了更好地引导学生进行体育锻炼，可以依据实际教学情况进行相应的调整和改变。要让学生掌握正确的呼吸技巧学会瑜伽呼吸方式，即胸式呼吸法和腹式呼吸法2种。瑜伽准备活动内容不易过多瑜伽是一种低强度的运动方式，一般试用于温暖气候地区，并且瑜伽的准备活动不宜过长，只要能使学生注意力集中即可。学生在学习瑜伽时，可以适当地与健美操相结合，但注意要适当安排教学内容，不易过度。

　　当代大学生处于一个节奏快、竞争大的社会，因此所承担的压力也越来越大。学生长期处于这种高压力、高强度的状态下，若不能良好的做出调整，那么就会产生焦虑等不良情绪，因此缓解学生的压力尤为重要。而瑜伽和健美操的有机组合可以有效的缓解学生的压力和紧张感，这样既可以使学生通过健美操来锻炼身体、塑造良好的身体形态，也可以使学生通过瑜伽术来放松身心、减轻压力，保持学生的身心健康，提高学生的身体素质，为以后的学习和工作奠定基础。

　　瑜伽是运动强度低、安全性强的一种运动，它区别于其他剧烈运动，不需要强力拉动韧带，因此受伤的概率大大减小，即使一个学生没有做过任何运动，他在练习瑜伽时也不会对身体造成损伤。瑜伽是通过缓慢伸展和收缩身体各部分来进行运动，同时健美操的活跃跳动也为瑜伽运动充分预热提供保障，大幅度降低了运动损伤的发生几率。

　　健美操和瑜伽都是当前大学中时尚流行的运动方式之一，他们不受年龄、性别的局限，能够使人们感受到两者的益处，并有意识让这种健康的运动方式陪伴一生。瑜伽和健美操既能够锻炼学生的身体、提高身体素养、减轻压力，也能够培养学生终身体育运动意识。

　　本文从藏传佛教密宗与瑜伽的特点、起源、方式、脉道理论等方面论证了藏传佛教密宗与瑜伽的关系。认为藏密与瑜伽是同义的，藏密是在瑜伽的基础上产生的，但藏密将瑜伽进一步发展和提升到了更高层次。

　　“瑜伽”梵语之意为相合、相应，为人类控制自我精神和肉体机能的方法。藏传佛教密宗就是一种身心相应、心气相合的瑜伽。早在释迦牟尼创立佛教之前，瑜伽作为一种古老的哲学体系，就在古印度源远流长了，它对释迦牟尼悟道、传法产生了积极的影响。瑜伽虽然不是宗教，但它发展的历史却是和印度密教特别是婆罗门教有着不可分割的联系。印度密教以瑜伽为无上的法门，因此也被人称为瑜伽教。当印度古典瑜伽与密教的玄学思想结合以后，又出现了很多派别，其中最重要的是由古罗俱商那特建立起来的哈达瑜伽派（ Hatha-Yoga），他们的主要经典是“哈达瑜伽灯明”和“湿婆本集”，从精细的层面而言，密宗与瑜伽是同义的。

　　密宗（Tantra），Tan意为扩展，Tra意为心灵的解脱。因此Tantra 就是一种让吾人从束缚中得到解脱的锻炼。瑜伽（Yoga）意为将个体意识融入宇宙本源，即天人合一之意。“瑜伽”梵语之意为相合、相应，为人类控制自我精神和肉体机能的方法。藏传佛教密宗就是一种身心相应、心气相合的瑜伽。藏传佛教在重视显宗的同时尤为重视密宗，并以瑜珈密为最高修行次第，形成藏密。藏传佛教藏密气功作为体育运动的一种重要形式，倍受僧人和信教群众的崇尚。

　　追溯历史，印度佛教把印度传统婆罗门教中属于禳灾、祈福和多神信仰的世俗宗教观念全部收到佛教中来，并且结合佛教高层次的教义和理论，如中观、瑜伽、禅定等，从而形成了密宗。印度密宗在世纪由莲花生大师开始传入后，流传至今，此即藏密。藏传佛教密宗也叫教，教属于印度密宗佛教和本土最原始、最古老的巫教-苯教的融合。瑜伽起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一，印度古典瑜伽大致与佛教大小乘禅法同时传入我国，最早介绍印度古典瑜伽的内容是后魏的吉迦夜译出的《方便心经》。近代中国瑜伽的有关练习方法是上世纪80年代由美籍华人张蕙兰传播进来的。

　　瑜伽各宗、各派、各乘、各部的要求和形式不同，所以瑜伽名目繁多，有不同的分类方法。相对而言瑜伽可以分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈塔瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类。当今主要流派有：王瑜伽、智瑜伽、实践瑜伽、信瑜伽、哈塔瑜伽、曼多拉瑜伽、性能量瑜伽；根据上述流派现代社会又派生出来了双人瑜伽、孕妇瑜伽、产后瑜伽、减肥瑜伽、热瑜伽等。

　　藏密功理认为，人的身体由以下三者组成：脉、气、明点。脉、气（风）、明点三者相互依存。瑜伽的训练内容有：呼吸法、法、冥想法。它注重“健全的精神寓于健全的身体”，实现身心和谐的过程。传统瑜伽主要有三种形式，其一是法，相当于藏密的身密。瑜伽拜日式跟藏密的大礼拜极为相似。瑜伽体式跟藏密的动功也极为相似，如六世时期，一些高僧在露康寺墙壁上创作的一些神秘壁画，描绘了藏密的一些修习姿势、气脉明点的观想、金刚数息、九节佛风等秘法。藏密的修习姿势都能在瑜伽体式中找到雏形，只是具体心法有不同内容。其二，瑜伽和藏密都需要禅定功夫，其具体也有相同和相似之处。如瑜伽的一点凝视法（气轮观想法）、昆达利尼灵蛇、清理中经苏舒姆那管道等与藏密的宝瓶之气、拙火定、九节佛风等即有相同和相似之处。其三，瑜伽语音冥想跟藏密的咒语练习相近，二者均用梵语发音。二者语音练习均有震动气脉、疏通经络、安定神经之功效，并能帮助修习者进入深度禅定。藏密尚有大手印、大等无上修法，与大乘佛教禅宗的明心开悟同趋一轨，故又称无修瑜伽。藏密诸部，皆以为主，但也有动功一类。在气脉明点时，非常重视练身，作为强健身体、打通脉结、排浊化精的必要辅助手段。其练身法，有大礼拜、金刚立、拳法等。其中拳法一类，与印度瑜伽的法和道教的导引相似，有的其实就是一种动功。但这种动功，皆凭师传，很少有整理成文的。

　　瑜伽经典主张，在中有“三脉七轮”，我们每个内都有一个内在的能量系统，虽有肤色种族的不同，但这些都只是表面的分别。在这个看得见的物质性身体外，我们还有一个看不见的身体，这个身体是由灵量、三条经脉和七个轮穴组成，即一般所说的三脉七轮。三脉七轮和中医的经络学说有很多类似的地方，现代科学已经证实与医学上神经系统密切相联，所有三脉七轮的问题都会反映在人的身体上变成疾病和一些生理现象，也会反应在人的情绪和心理方面，造成某些心理和情绪问题。如果要改善某种身心健康问题，进行相应脉轮训练即可。

　　总之，藏密气功是练功者摄取身外精华及固摄体内真宝的气功锻炼方法。藏密气功的实质是锻炼真气培育元气，扶植正气，通过藏密的可采集内外之精华，使人获得充盈的生命活动物质。“正气内存，邪不可干”。人能养气以保神，气清则神爽，运体以去病，体活则病离。藏密气功的功能态是多功能系统生理的特定整合状态。例如入静所出现的呼吸减慢，交感神经系统功能下降，副交感神经系统功能增强，消化系统功能增加，耗能减少而储能加大等等。这种状态可使精充、气足、神全，有利于体内“元气”盈、能量的充沛。它还通过姿势调节，呼吸锻炼，身心松弛，意念的集中和运用，有节律的运作等锻炼方法，以调节和增强各部分机能，诱导和启发内在潜力。故藏密气功锻炼不仅是防治疾病、健身延年的一个重要方法，而且是各种抗衰老措施之纽带。藏密是在瑜伽的基础上产生的，藏密将瑜伽进一步发展和提升。从精细的层面而言，密宗与瑜伽是同义的。瑜伽不属于宗教但瑜伽却可为宗教服务，其中某些调身、调息和调心的方法在印度和中国人民长期实践中被证明是一种有效的锻炼身体、治疗疾病的手段，因此，瑜伽是有一定科学意义的。虽然藏密是一种佛教修行方法，但其中包含了哲学思维方法、文学艺术、养生益智、美学等方面的内容；也包含了很为现代人推崇的瑜伽禅定、禅宗禅案等人类自我认识的手段；甚至其中还包含了近似于现代科学，如心理学、生理学、物理学、天文学、立法学等方面的因素。引起了中外自然和人文科学家们的关注，成为全人类具有代表意义的文化遗产和研究热点。

　　“本来想通过练瑜伽减肥,结果第一次上课就把大腿韧带给拉伤了,真倒霉。”广州某上班的小涂大吐苦水。“我参加的这期瑜伽班,15个人有6人被拉伤或扭伤,建议大家不要盲目报会所的瑜伽班了……”

　　今年初刚做了妈妈的刘女士最近迷上了高温瑜伽,“我产后体重增加了近15公斤,减肥是当务之急。”听说高温瑜伽能消耗很多热量,练起来又不像跑步、做器械这么枯燥,刘女士就报名参加了小区会所里举办的一个瑜伽班。为了尽快达到减肥效果,老师的每个动作刘女士都尽量跟着去做。上周六上课时,为了尽量接近老师的水平,刘女士在老师的帮助下做一个扭腰拉腿的动作,拼尽力气扭转自己的身体,并把腿往下压。结果当天晚上,刘女士的大腿就出现了肿胀,行走都困难。“伸一下腿都很痛,膝关节不能完全伸直。”刘女士第二天赶紧到医院求诊,结果被诊断为韧带拉伤。

　　在互联网的搜索引擎上输入“瑜伽,受伤”等关键词,跳出来的相关记录高达200多万条。而随便点击进入一个瑜伽爱好者的论坛,都能发现很多帖子在讨论练习中受伤的问题。

　　根据澳大利亚新南威尔斯伤害危险研究中心在2005年列出的一份调查显示,练习瑜伽的人1/4都曾经受伤。而美国消费产品安全委员的统计数据显示,过去3年中,有1.3万名美国人因练习瑜伽受伤而被送进急诊室或者去看医生。

　　近期的一项研究也指出,部分长期练瑜伽的人,由于姿势不正确,或者用力过猛。出现了椎间盘退化、磨损问题,有个30多岁的者脊柱已退化如60岁。

　　一位做了十多年瑜伽教练的老师告诉记者。如今很多都市人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥,或者把瑜伽当成一种塑身的方式,这种急功近利的心态实际上与古老的瑜伽运动的宗旨是背道而驰的,而且也是造成“瑜伽病”频发的原因之一。

　　实际上,瑜伽是古印度一种古老而传统的健身方式,瑜伽的梵语yoga。意指相应、合一,瑜伽的即个体意识与宇宙本体的合一。在印度,瑜伽被认为是一门以感觉语言科学体系为基础理论的学科,是用“心”来感悟的。

　　然而,目前我国很多的瑜伽爱好者并不了解这一点,他们误以为瑜伽只是训练法、呼吸控制法、清洁净化法等等。其实这些在印度是被列为瑜伽的外道,根本不是瑜伽,或者仅仅处于瑜伽最底的层面,属于一种普通的健身运动,和我们日常那些健身运动基本没有什么区别。

　　还有一点值得关注的是,目前越来越多教授瑜伽的人自己对瑜伽的了解也不够。瑜伽最早是一对一的教学,教导者本身要练习多年。但是,今天的瑜伽指导老师只要上一个短期课程后就能带一个班练习。

　　“不少瑜伽练习者刚开始的时候也出现过不适,大多数人以为是正常现象。”但实际上这些疼痛往往是由于错误的姿势或过度的练习造成的。

　　此外,还有一些瑜伽练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。“尤其是一些中年女性,”医生说:“这些人选择练习瑜伽的时候根本没有意识到他们的身体已经不像年轻时那样了,她们认为瑜伽是一种简单的锻炼方式,有些人在身体还没有完全舒展开的情况下就开始练习,这样很容易受伤。”他还指出,从运动生理学和解剖学来说,的每一个关节都有自己的活动范围,长期超过这一范围的高强度活动往往会给关节带来近期或远期的损害。的脊柱结构也是如此。不适当的过度弯曲和牵拉,会造成脊椎损伤,严重的甚至会造成脊椎骨折、滑脱,腰椎间盘突出,伤及脊髓和神经。

　　摘 要 通过文献研究，对瑜伽的起源及在中国的发展进行简单的概述。瑜伽饮食是瑜伽体系重要的一部分，从瑜伽饮食与中国饮食的区别，瑜伽对食物的分类及瑜伽的饮食特点及瑜伽倡导的生活方式进行研究，最后得出瑜伽饮食是一种健康的饮食方式。

　　瑜伽是东方最古老的强身术之一。它起源于印度，并在全世界流行，是人类智慧的结晶。瑜伽文化博大精深，瑜伽饮食在整个瑜伽文化中占有重要的位置。特别是近几年来我国瑜伽热风靡各大小城市，很多瑜伽者在练习瑜伽体式的同时，更重视瑜伽饮食，本文试从瑜伽饮食的特点及原则来研究瑜伽饮食的理念，深入了解瑜伽的思想和瑜伽饮食文化。

　　瑜伽这个词源于梵文，在梵文中是统一、祥和的词根，是指把一切都统一在一起的意思。广义的瑜伽是指自我与原始动因的统一与结合（自我指人这个主体，原始动因指宇宙乾坤、大自然天地万物的创造者等贬义的起因和运行规律）。狭义的瑜伽指对新的变化的控制。现义的瑜伽人们理解为修身养性、身心健康的一种健身术。

　　瑜伽在中国的起源是随着佛教的传入而传入的。瑜伽随着佛教传入中国后，从此中国瑜伽开始了它灿烂辉煌的历程。在中国的瑜伽大师们看来，只要心中自然，纯净，行走坐卧，起居饮食，全可以是瑜伽。每个人的心中都有佛，因为每个人都是宇宙深处的阿特曼，是梵，是幻化，是短促和永恒[1]！瑜伽在我国线年代，瑜伽大师柏言忠和其张惠兰通过电视媒体和书籍介绍了瑜伽的练功方法后，瑜伽开始走进了中国的千家万户，张惠兰被喻为中国的“瑜伽之母”。瑜伽体系中包括法、唱诵、冥想、饮食等，饮食在瑜伽的整个体系中起着很重要的作用。

　　我国幅员辽阔，地大物博，因各地气候、物产、风俗习惯都存在差异，这形成了饮食上的风味各异，并且我国有“南米北面”的说法，口味也有“南甜北咸东酸西辣”之分。中国烹饪讲究美感，注重食物的色、香、味、形、器的协调一致，精湛的技术给人带来视觉上的精神享受。不仅如此，我国烹饪还很注重品味情趣，对进餐时的节奏、娱乐的穿插等都有一定的要求。中国菜肴的名称可以说出神入化、雅俗共赏，如“全家福”、“鸿门宴”等。

　　瑜伽提倡人们过健康、纯净的生活，饮食是人生活方式中的一部分，也是非常重要的一部分。瑜伽理论认为，人的生活习惯会直接改变人的饮食习惯，而饮食习惯的改变也会影响人的生活方式，最终影响人的肉体和精神状态。瑜伽的最终目的就是要使我们的身体和灵魂一样都很健康，让人们健康、快乐地活着。因为有这样的理念，所以瑜伽理论主张食用自然、易消化、简单没有经过加工的完整的食物。瑜伽练习者都有一整套的饮食观，他们只选择对自己身体、心智、灵性有益的食物和进食方式。这些食物绝大多数是素食。这是几千年来研究瑜伽科学的人积累下来的经验。食品的种类、质量和进食方式直接影响人的肌体和精神状况，因此瑜伽推崇健康的素食，但不是勉强。肉类大多显酸性，肉类食品对比素食更难消化，过多摄入此类食品会导致体内毒素增多，身体免疫系统下降，只要保持均衡的饮食习惯，均衡的摄入真正需要的营养成分，吃素使身体更健康、心情更舒畅。

　　在印度的传统瑜伽理论里，宇宙是受到三种力量所影响的，悦性力量、变性力量和惰性力量。悦性力量赋予万物生机和喜悦，变性力量赋予万物不定善变，惰性力量赋予万物慵懒怠惰与死亡。想要用食物增强生命力并转化成优质能量就必须远离惰性力量、变性力量，接近悦性力量。瑜伽把食物对应地分成三类，即悦性食物、变性食物和惰性食物[2]。

　　悦性食物指富有悦性力量的食物，色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单，食用后极易消化，在体内不易堆积毒素，消化后在身上产生的能量使身体变得健康轻松和精力充沛，头脑清醒，同时产生博爱的胸怀，有益身心，让心灵处于平和与稳定[3]。

　　变性食物指富有变性力量的食物，能够提供能量，有益身体但不益心灵的食物，食用后在身上产生的能量，会使人身心变得好动，若食用过多，会使人变得烦躁不安，甚至产生不良情绪而失去镇静平和。

　　惰性食物指富有惰性力量的食物，食用后在身上产生的能量，使人嗜睡、昏沉、不安，身体易生倦怠、身心变得粗鲁，产生慵懒和不可遏止的，缺乏生命力和开创力。

　　悦性食物最容易转换成悦性力量，变性食物容易转换成变性力量，惰性食物容易转换成惰性力量，因此食物的摄取将直接影响人的健康、体态、心理和灵性等状态，所以整体瑜伽的锻炼，除了练习瑜伽法健全身体机能外，尚须注意饮食的摄取。因此瑜伽理论建议选择食物时：应多吃悦性食物，少吃变性食物，不吃惰性食物。

　　瑜伽的习练是一个完整的体系，不仅要练习法，还要有精神理念、生活起居、饮食方式等层面的配合。瑜伽理论主张食用简单自然的食物，即使是最有营养的食物，如果你身体无法接受，那么它对你而言就不是健康的食物。

　　过量饮食会使身体变胖和过重，过少进食则使营养不良身体变得虚弱，要平衡饮食身体才会变得更健康。身体不仅需要营养的数量，而且需要恰当比例供给体细胞营养质量，这样才会使其具有生命力。瑜伽提倡健康的饮食观有以下几点：

　　瑜伽主张平衡的饮食，应选择富有营养的食物，因为食物的合理食用可以使能量和活力得到增强和保持。此外，食物营养的平衡还应注意酸碱度的适中，因此淀粉、蛋白质、脂肪三大酸性类食物我们应尽量少食，而多食蔬菜、水果等含碱性的食物，以求中和而达平衡。新鲜的水果、蔬菜含有各种丰富的维生素，能提供给需要的营养成分，还能帮助身体清除垃圾，排除身体毒素，而且经常食用新鲜的水果和蔬菜也能帮助练习瑜伽的人们达到更好的效果，食用它们便于生命之气在身体中顺畅地流通。

　　瑜伽的内涵里本就有“平衡、自然”之意，除了饮食要均衡、多样性外，自然的饮食观也是瑜伽饮食的重要特点。许多人错误的认为，瑜伽饮食清淡、素净，是人们难以接受的，而且长期吃清淡的食物还有可能造成营养不良的后果。事实上，科学理论和医学研究证明，正确的瑜伽饮食习惯是十分健康的，它能保证提供所需的各种必需营养成分：维生素、蛋白质、膳食、纤维、脂肪、矿物质等。

　　瑜伽饮食尊重食物的原始状态，尽可能减少调味用料甚至无油的简易烹饪法，品尝这些食物的原貌与原味。瑜伽认为人吃东西就是从食物中获取“生命之气”，而自然的绿色食品本身已从大自然中获取了阳光、空气、水分中的生命之气，所以瑜伽食物首选自然食物。

　　瑜伽提倡素食，但你不必强迫自己马上停止吃肉食，瑜伽饮食并不是十分牵强的改变，你可以由原来每餐必须吃肉食减少到每天吃一次，然后尝试每两天吃一次到一周吃一次肉食，逐步减少食用肉食的次数。突然改变饮食则不符合规律，因此也很难坚持。此外，每次烹调食物都应以自己的食量为度，不要做过多的食物，因为吃剩的食物要重新加热，而重新加热的食物也是瑜伽食物中十分忌讳的，这会失去食品中的营养成分甚至会发生化学反应而产生大量的毒素，人们食用了这类食物身体会产生很多毒素。

　　饮食不要吃得过饱，七分饱为宜，这样身体感觉轻松，有活力和精神饱满。吃下大量的食物远比吃少量食物容易多了，一个健康的胃大约只有自己的拳头大小，当我们吃下太多食物，把胃拉扯得过大，又塞得满满的，会让消化过程受到很大的阻碍，就像加了太多煤炭，没有留些空气助燃，反而会阻碍燃烧。多样性主要表现在我们对食物的摄入过程中，应注意身体各系统、各器官对于饮食的需求，如维生素、矿物质、蛋白质等。如果只在乎自己舌头的感受，人很容易有偏食的现象，从而有可能出现营养不良或者因身体缺乏某种必需的营养而出现各类症状。

　　断食法是瑜伽修行者常常实行的。断食使内的器官得到休息，人的精力更加旺盛。远古时代，瑜伽修行者通过这种方式来净化身体和精神，从而达到最高知觉状态。断食法是另一种对抗和驱除身体疾病而达到自愈的方法。当人生病时没有胃口，其实就是消化系统做出的反应，如果能让消化系统得到暂时的消息，身体就会自行排毒。

　　断食不是绝食或挨饿，它有一定的步骤。比如从周六的早餐开始先减食后断食。减食期应以纤维多的蔬果汁为主，减少或不摄入以往的三餐食物，同时大量喝水，如果想增加排毒效果，喝加盐的柠檬水是更好的选择。可以在断食的第二天，用清水或加盐的柠檬水来代替一日三餐。下一周的周一是复食的日子。复食后不能马上回归正常食量，否则会让你前功尽弃，还容易伤害消化系统。最好先从柠檬水、少量香蕉、蔬菜、全麦面包等食物开始，逐渐过渡到其他食物以及增加食物的量[4]。

　　从以上可知，饮食在瑜伽体系中的地位是多么重要。练习瑜伽只有身体的运动而缺乏思想与食物选择，则是不完整的。瑜伽理论认为，我们食用的食物是有灵性的物质，不同的食物会给身体带来不同性质的能量，食物会影响人的身体、心灵和精神状态，如果没有正确的饮食观，就有可能对身体和心灵造成伤害。

　　瑜伽饮食观认为只要合理搭配，瑜伽者就能获得充足的营养物质。瑜伽素食是瑜伽术整体观的一部分，信奉瑜伽的素食者除素食以外每天还需完成其他的强化身心健康的修习，即素食只是瑜伽人生活组成的一部分而已。现代营养学研究也表明，吃素对人的身体健康有很多的益处。保证定期享受素食主义的生活，不但可以让肠胃得到清洁，排除体内毒素，也能体验到绿色食物带给我们的自然感受。如今，吃素已经被新素食主义者推崇为一种时尚，“吃出健康、吃出美丽、吃出聪明、吃出文化”，这是他们追求的新目标。瑜伽吃素不仅仅是保护动物和仁慈的信仰，更是一种健康的生活方式，贴近自然的生验。

　　[2] [印度]维亚萨著，[英]帕布帕德，嘉娜娃译.薄伽梵歌[M].西安：陕西师范大学出版社.2007.