半岛bandao体育瑜伽热身十二式瑜伽热身十二式 热身一式： 站在垫子上， 双脚分开， 双手前平举， 掌心相对， 吸气， 双手握拳， 两侧打开， （手臂端平） 呼气， 放松还原（保持手臂向前与呼气完整的结合到一起） 。 （重复五遍） 。 热身二式： 站在垫子上， 双脚分开与肩同宽， 吸气， 右手掌习向上抬起， 右臂贴在右耳上， 呼气，保持髋部不动， 上身向左弯曲， 眼睛看向前方， 保持（身体不要前倾和后仰， 感觉左侧腰部的挤压， 右侧腰部的舒展， 左手轻点左腿的外侧， 左手不要用力） 。 吸气， 上身立直， 手臂向上拉伸， 反复三次， 呼气右手还原体位。 放松。 相反体位。 功效： 柔韧脊柱， 减少侧腰脂肪， 轻盈体态。 热身三式： 站在垫...

　　瑜伽热身十二式 热身一式： 站在垫子上， 双脚分开， 双手前平举， 掌心相对， 吸气， 双手握拳， 两侧打开， （手臂端平） 呼气， 放松还原（保持手臂向前与呼气完整的结合到一起） 。 （重复五遍） 。 热身二式： 站在垫子上， 双脚分开与肩同宽， 吸气， 右手掌习向上抬起， 右臂贴在右耳上， 呼气，保持髋部不动， 上身向左弯曲， 眼睛看向前方， 保持（身体不要前倾和后仰， 感觉左侧腰部的挤压， 右侧腰部的舒展， 左手轻点左腿的外侧， 左手不要用力） 。 吸气， 上身立直， 手臂向上拉伸， 反复三次， 呼气右手还原体位。 放松。 相反体位。 功效： 柔韧脊柱， 减少侧腰脂肪， 轻盈体态。 热身三式： 站在垫子上半岛bandao体育， 双脚分开， 略比肩宽， 吸气， 双手侧平举， 呼气向右转动上身到最大的极限， 曲左手肘， 掌心向上放在右肩上， 曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间， 眼睛看着右侧方，保持。 （伸直双膝身体不要前倾， 随着每次呼吸上身近一步的向右侧方扭转， 感觉宽髋部腰部的紧张） 。 吸气手臂成直线， 身体转向正方。 呼气向左， 呼气放松双手， 收回双脚。 相反体位。 功效： 放松背部， 灵活腰部和髋部， 纠正不良体态。 热身四式： 站在垫子上， 双脚分开于肩同宽， 脚尖向前在同一个直线上， 双手放在腰间四指向前，吸气， 脊柱挺直， 眼睛目示前方， 呼气， 向前推髋， 向后弯曲脊柱， 头自然下垂， 保持（伸直双膝， 保持自然的呼吸） ， 吸气上身缓缓立直， 呼气， 以腰部为折点上身平直下压， 保持髋部与地面平行， 眼睛看着前方， 保持。 （双膝伸直， 下巴尽可能向前拉伸， 感觉腿部后侧韧带非常的伸拉） 。 吸气上身微微立直， 呼气放松双手， 收回双脚。 相反体位。 功效： 灵活腰部， 腰部器官， 帮助打开腿部后侧韧带。 热身五式： 站在垫子上， 双脚分开， 肩宽的 1。 5 倍， 双手放在腰间， 四指向前， 呼气， 以腰部为折点上身平直下压， 背部与地面平行， 以腰为轴， 上身顺时针划圈， 吸气， 向右向后， 呼气，向右向前， （保持双膝伸直， 向右时侧腰向上立起， 向后髋部向前推出， 反复三次以上， ） ，反方向练习， 最后一圈上身回到正中， 上身立直， 放松双松双腿收回。 相反体位。 功效： 灵活腰部， 减少腰部的脂肪。 热身六式： 站在垫子上， 双脚大大的分开， 吸气， 手臂侧平举， 右脚向右转动 90 度角， 左脚成 30度角， 呼气， 上身向右侧转动， 左手掌心向下放在右脚的外侧， 眼睛看着右手指尖， 右手掌心向前， 保持。 （保持双膝伸直， 平衡好身体， 侧腰尽可能的向上扭转， 背部尽量与地面垂