半岛·体育中国官方网分享12式简单的瑜伽动作给你们瑜伽初学者，该如何循序渐进的get横叉呢？很多瑜伽人知道，瑜伽青蛙式有助于开髋，是横叉必练体式。但不少学员觉得总练一个体式太无聊了，想要做到瑜伽横叉，除了青蛙式，这些瑜伽体式也要经常练。

　　瑜伽初学者，该如何循序渐进的get横叉呢？很多瑜伽人知道，瑜伽青蛙式有助于开髋，是横叉必练体式。但不少学员觉得总练一个体式太无聊了，想要做到瑜伽横叉，除了青蛙式，这些瑜伽体式也要经常练。

　　山式站立双脚打开略大于髋部 脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲 双手肘抵住大腿内侧 双手合十，保持5-8个呼吸

　　坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平 屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱 呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸，换另一侧

　　坐立在垫面上，屈双膝 双脚并拢靠近会阴处 吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌 呼气身体向前向下 手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸

　　坐立在垫面上，双腿并拢伸直 屈左膝靠近右大腿根部 吸气向上立直脊柱 双手向上举过头顶 呼气躯干向前向下 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

　　山式站立，将左脚向后一大步 左腿伸直，小腿贴地 右脚小腿垂直地面 双手放在身体的前侧，右脚向右打开 保持5-8个呼吸，换另一侧

　　骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 双手肘压在垫面上 保持5-8个呼吸，换另一侧

　　坐立在墙壁的前方，面对墙壁 双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢 保持5-8个呼吸后 每呼气一次向前移动一些距离

　　山式站立，双脚向外打开一腿长的距离 吸气延展脊柱，双手臂侧平举 呼气身体向前向下，双手握住脚踝 保持5-8个呼吸

　　站立双脚式 随着练习的深入，双脚慢慢的向外打开 身体俯卧在垫面上，也可以垫抱枕 保持5-8个呼吸，每呼气一次向下

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。