半岛·体育中国官方网只有你不想练的没有它练不到的。这个姿势太万能！强化脊柱整体功能、强化膝关节、强化肩背胸肌肉、改善手脚僵硬、增强肾功能...这个功效惊人的体式就是——牛面式。

　　坐山式，弯曲膝盖，把脚放在地板上。将你的左脚在右膝下滑动到右臀外侧。然后把你的右腿交叉到左腿上，把右膝盖放在左膝盖上方，然后把右脚放在左臀外侧。尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等：如果右腿在上面，你必须将右脚跟拉近左臀部。使臀部均匀坐于坐骨上。

　　吸气，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向内旋转你的手臂;拇指会先转向地板方向, 然后指尖指向后面墙的方向, 手掌朝向天花板。这个动作会把你的右肩稍微向上和向前滚动, 然后绕向背部。完全呼气， 把手臂放在身体后面, 把左臂来到腰部后侧, 与你的腰平行, 右手肘靠在背部的右侧。将右肩向后和向下滚动, 然后将左臂向上向后转动, 直到与脊椎平行。你的双手来到肩胛骨之间。

　　保持呼吸，让坐骨均匀的坐在地板, 膝盖叠放在一起。当骨盆倾斜时, 脊椎不能正常伸展。如果感觉保持体式很困难，用折叠的毯子或砖放于臀部下方，把坐骨头从地板上提升起来, 并均匀着地。

　　坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。

　　脊柱大致呈自然状态，脊柱胸段部分由于手臂的姿势而轻微后伸。高位手臂：肩胛骨上回旋、上提、内收；肩关节旋外、屈；肘关节屈；前臂旋内。低位手臂：肩胛骨下回旋、内收、下降；肩关节旋内、伸；肘关节屈；前臂旋外。腿部：髋关节屈、旋外、内收；膝关节屈；踝关节跖屈。

　　手臂：高位手臂，冈下肌和小圆肌使上臂旋外，前锯肌使肩胛骨上回旋，菱形肌使肩胛骨内收，三角肌前部使上臂屈，旋前圆肌、手指屈肌收缩。低位手臂：肩胛下肌使上臂产生旋内，大圆肌与背阔肌使上臂伸及旋内，肱三头肌上头与三角肌后部作用使上臂伸，肱二头肌屈肘关节，前臂旋后肌、手指屈肌收缩。

　　腿部：外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌）和伸肌（大收肌、腘绳肌）；由于腿部屈和内收而拉长梨状肌。

　　手臂：高位手臂，肱三头肌、背阔肌、大圆肌、胸小肌和胸大肌。低位手臂，肱二头肌长头、胸大肌、前锯肌和斜方肌上部。

　　放松腹壁，使气息进入下腹部，协助骨盆底和髋关节放松。吸气时抑制下腹部的活动，引导气息进入胸腔，以加强肩部结构的伸展。

　　我们可以配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式，练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分，选择一种坐姿配合练习，或者可以每次采用不同姿势练习。瑜伽的坐姿具有加强上半身的血液循环的功效，稳定的坐姿让骨盆正位，让腰椎释压，才能让胸腔更充分的打开，以至于更直接精准的练习肩臂。

　　将双膝并跪在垫面，将小腿分别向两侧打开适当宽度，将臀部坐于双脚之间，保持两脚背贴地，脚趾指向正后方（初学者或关节有病症的练习者，可在臀部下面垫一个瑜伽砖或叠起来的毛毯，脚踝前侧和膝盖窝处也可以垫一层毛毯，以缓解关节的不适）。保持身体立直，收尾骨向内避免塌腰。

　　双脚并跪，小腿并拢，两脚大脚趾可以相互扣住，脚跟分别向两侧打开。臀部坐于两脚跟之间（提前将臀部肌肉往外侧拨开，让坐骨稳定），卷收尾骨，身体挺拔。

　　直角坐姿准备，将右脚在上，左脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起（初学者在臀部下方垫砖块或毛毯），注意两侧腰等长伸展。采用此坐姿练习，可以伸展大腿和臀部外侧展肌，并加强髋的内旋。（配合手臂姿势时，需注意，当做右脚在上时，左手臂上升，反侧即反）。

　　每种坐姿都需要患侧练习，可根据情况多组练习，或配合其他放松体式来练习。练习结束后半岛·体育官方网站，双脚伸直抖动放松，可以揉揉关节，活动肩部。

　　呼吸：尽量采用均匀的腹式呼吸，注意呼吸时身体不要过分的跟随呼吸上下浮动，而要保持根基稳定，而气息延展的感觉，每组保持3-5个呼吸或更长。