半岛·体育官方网站瑜伽大课体式编排精选文库 PAGE PAGE 4 — Flow流 序号 体式 要求 时间 调息 简易坐 喉式呼吸 5分钟 热身 拜日A 4遍 10分 体式 1 下犬保持 1分*2 2 单腿下犬 腹部核心动态练习 对侧手肘 1分*2 3 骑马式后弯动态+Vinyasa 1分*2 Vinyasa串联 4 幻椅动态 1分 5 鸟王 1分*2 Vinyasa串联 6 战二 1分*2 7 侧角伸展 1分*2 8 反战 1分*2 9 伸直腿，三角伸展 1分*2 Vinyasa串联 重复6-9的反侧练习 10 下犬——腹部核心动态练习 同侧手肘 1分*2 11 神猴式准备（骑马变体 拉伸腿前侧） 1分*2 12 神猴式准备（拉伸腿后侧） 1分*2 13 尝试神猴 1分*2 Vinyasa串联 重复10-13的反侧联系 14 下犬——单腿下犬 1分*2 15 轮式变体 1分*2 Vinyasa串联 重复14-15反侧练习 16 仰卧简易脊柱扭转 1分*2 休息 挺尸 5分钟 肩背僵紧释放 力量型 序号 体式 要求 时间 调息 简易坐 5分 热身 简易坐 拉伸侧腰+后抬手臂+前屈 长坐 双腿前伸展式+双手身后撑地 活动脊柱 曲单腿 体式 跪姿 跪姿 猫弓背 猫式伸展+ 虎式 腹部核心+尝试对侧手拉脚 下犬 大拜式+下犬+站一+下犬+胸腔着地+眼镜蛇+下犬 站立 手后退两个手掌晃动 前屈+摩天+前屈90+幻椅 长坐 长坐 手臂上举+双腿背部伸展+手后走船式 +拉伸肩膀 仰卧 仰卧 肩膀后走 （加深：双手向后走，腿找面部 回：手臂两侧打开） 俯卧 俯卧 开肩+交叉手+眼镜蛇 （手平举再向上走一个手掌，翻身体，另一只手去抓下方的手） 休息 挺尸 5分钟  传统哈他 序号 体式 要求 时间 调息 5分钟 热身 拜日 2遍 站姿 下犬 山式 直角式 三角转动第一式 摩天第一式 风吹树式 幻椅 鸟王 双角式 1分 下犬 单腿下犬 站一 加强侧伸展 重复反侧 1分*2 下犬 平板 眼镜蛇+扭转 下犬 2分*2 站二+反战+战二伸展+腿伸直（三角伸展） 重复反侧 1分*2 坐姿 长坐 反板式 双腿背部伸展 牛面式 仰卧 仰卧山式 上伸腿（角度） 鱼式 环抱小腿 仰卧脊柱扭转 2分*2 休息 躺尸 5分钟 肩颈理疗 序号 体式 要求 时间 调息 简易坐 简易坐 坐骨、肩、肋骨 5分钟 手腕放松活动肩膀 左右拉伸侧腰 反祈祷前屈 手撑后侧 灵活脊柱 体式 金刚坐 金刚坐后抬高手臂（交替） 脊柱中立 1分*2 金刚坐 交扣上举手臂（双手交替） 手臂上推 2分*2 金刚坐前抬高手臂 金刚坐牛面式 1分*2 跪姿：虎式 +腹部核心练习 跪姿：尝试对侧手拉脚 2分 5 下犬 —平板—下犬 1分*2 站姿 站立山式 1分 一腿长 十指交扣 双角式 1分 一腿长 三角转动第一式 1分*2 站立山式-幻椅 1分 鸟王式 1分*2 12 下犬-上犬 1分*2 13 单腿下犬-

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