半岛·体育官方网站八个适合初学者每天练习的瑜伽动作山式双手扶髋，重心移至右脚 屈左膝，左脚踩于右腿内侧 双臂上举延展，脊背延展 上半身侧屈向左，左手落于左膝 右手臂贴向耳根并延展 停留5轮呼吸换反侧

　　山式手臂上举，从髋部折叠身体 双手放于大腿前，脊柱向前延展 看地面，肩颈放松 收腹，停留5轮呼吸

　　从鸵鸟式进入半岛bandao体育，指尖触地 双脚打开同肩宽 呼气，上半身放松向下 腹部找大腿，头顶找地面 双手互抱手肘 肩颈放松，停留5轮呼吸

　　四脚跪姿，脚背贴地 双手、双膝、双脚同肩宽 右手臂穿过左腋下向左延展 右肩头、手背推地 左手指尖推地，侧脸贴地 停留5轮呼吸换反侧

　　双膝略比肩宽，大脚趾相触 臀部坐向脚跟 上半身向前向下，前额触地 手臂、背部向前延展 肩颈放松，停留5轮呼吸

　　从下犬式进入，上抬左腿 左脚向前一大步踩于左手外侧 左脚尖外展，左腿屈膝、大腿外旋 右脚背贴地，右腿向下延展 双手推地，上半身向前向上 看前方，停留5轮呼吸换反侧

　　从龙式进入，屈右膝 上半身向左向后转，打开胸腔 左手抓右脚背，右脚找臀部 看右脚，停留5轮呼吸换反侧

　　山式，双手胸前合十 双脚一肩宽左右，脚尖外展 屈膝下蹲，臀部找地面 背部延展向上，胸腔打开 手肘放膝内侧，大腿外旋打开 看前方，停留5轮呼吸

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。