半岛bandao体育如何编排瑜伽体式？掌握这三点体式串联太美！这套塑臀串联拿走如果你一旦确定主题，你这节课所选择的体式都围绕设定的主题展开，并通过体式在练习者身上发挥出作用。

　　比如你的课程主题是塑臀，可以选择的体式有：三角伸展式、战士一式、蹲式、幻椅式、虎式、蝗虫式、弓式、臀桥式等。

　　按照体式动作，瑜伽体式系列分别是：双脚并拢站姿系列、双脚打开三角系列（高位）；四脚爬行系列、金刚跪坐系列、直角坐姿系列（中位）；俯卧系列、仰卧系列（低位）。

　　在体式练习时，可以在每个系列中有选择地串联体式，一个系列之内的前后体式顺序简洁清晰，身体移动顺畅。

　　瑜伽课堂一般从冥想开始，唤醒后，可以先做蝴蝶式。用在这里，不仅可以缓解盘坐引起的双腿容易麻木，还可以先活动髋关节，使双腿内侧放松，灵活髋关节，进一步使双髋外展外旋，启动和练习到臀部肌肉。

　　放松双腿后，站立起身，从蹲式或幻椅式开始。如果选择幻椅式，可以双手放在髋两侧，坐骨向后伸展，屈髋下蹲。吸气，伸直双腿，呼气屈髋下蹲，反复做十组，最后一组静止保持五组呼吸。

　　各保持五个呼吸后，前侧腿伸直，上身收回，再把左脚向外转，做左侧的三角伸展式和战士一式，按照同样序列各保持五组呼吸。

　　如果按部就班地做了左右侧的三角伸展式，然后再老老实实地再把双脚打开做左右侧战士一式，这样就啰嗦了，也缺乏了体式衔接连贯性。

　　比如做了蝗虫式（后弯），要做身体前屈的体式放松脊背。此时可以把身体仰卧过来，做炮弹式练习（前屈）放松。

　　同样是三角伸展式，在打开双腿静止保持时，需要臀肌有力启动，确保骨盆的稳定和脊柱的延展。那么在保持这个体式的时候，瑜伽老师要针对性地引导大家体会臀肌启动所出现的感觉半岛·体育中国官方网。

　　瑜伽老师可这样引导：身体保持在三角伸展式中，关注到臀部的感觉。随吸气，启动臀部肌肉力量，髋关节有力外旋，稍保持；随呼气，上身继续伸展，稍保持。

　　所以对体式讲解切中要点，明确功效，也需要老师在不同角度和层面去体会体式，明晰每个体式通过不同的运用方法，起到不同的功效。

　　高位体式包括蹲式、幻椅式、三角伸展式、战士一式等。按照当初会员的身体状况和主题内容有选择地做几个顺序连贯的站立体式后，再转换中位体式。

　　很多瑜伽老师喜欢通过战士一式等站立姿势身体向前屈，双手放在双脚两侧，掌心撑地，腿向后迈，做下犬式，再从下犬式接虎式、猫式等体式。

　　做虎式练习时，尤其强调屈伸腿练习时，对臀肌启动的作用。这样的练习针对性比较强，而且动作连贯，扣紧了主题。

　　做了中位体式后，接低位体式，可以从大拜式向前移动身体，俯卧到地面上，做蝗虫式十到二十组，再做弓式五到十组（后弯），最后翻身仰卧做炮弹式练习（前弯）。

　　炮弹式吸气保持，呼气起身，保持两个呼吸后，再随吸气放松身体。以上是一个回合练习，可反复做两三组练习。

　　炮弹式反方向伸展脊柱，缓解脊柱后弯带给腰背的不适感。随后仰卧放松，反复做臀桥式练习十到二十组，进一步强化臀部肌肉力量。最后仰卧做休息术放松身体。

　　在体式练习中，呼吸很关键，运用好呼吸，能在练习中通过呼吸伸展身体，打开身体更多的空间，并通过身体姿势强化核心。

　　比如三角伸展式练习，通过呼吸不仅能扩展胸腔，还能腹内脏器。但是在塑臀课程的练习中，就要通过呼吸针对性地强化臀肌力量了。

　　当身体保持在三角伸展式中的时候，随吸气，启动髋部肌肉进一步外旋，并收紧，从而延展脊柱；随呼气，脊柱略放松。这样保持五组呼吸后，收回身体，进入战士一式练习。同样在战士一式中，随吸气，启动臀部，稳定骨盆；随呼气，后侧腿伸展，脚底踩实地面。

　　每节课堂上，会遇到各种身体状况的会员，就要学会随时调整身体姿势，找到适合大家练习的方法了。所以不要太刻板，眼睛要观察练习者，嘴巴要讲到点子上，手要辅助到得体舒适的位置中，并通过专业手法知道提示提示发力点，体现出塑臀效果。

　　比如塑臀练习，可以不做站立姿势，直接做虎式，接俯卧蝗虫式，再侧卧到蚌壳式，仰卧到臀桥式。再侧卧到另一侧，做另一侧的蚌壳式、臀桥式。这期间双手支撑的四脚爬行式，以及侧卧，仰卧，还有更多变体可以运用，一直深入强化练习。只要控制好节奏，练习中，身体变动不要太大，按照侧卧、仰卧的系列去做就可以了。