半岛·体育官网2021年整理)60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；

　　双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习.轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧.吸气半岛·体育官网，抬头.呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分甲状腺。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向左，左耳触向左肩,拉伸颈部右侧，注意不要耸肩.吸气，头部回正.呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正.呼气，低头，顺时针转动头部3次,1、2、3。反方向转动，1、2、3。吸气,回正。

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　　放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长.吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养.呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

　　吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵,双眼关注前方固定一点；

　　弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾,借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。

　　将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置,左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度.。.充分灵活膝关节（控住）。

　　功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处,加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧多余脂肪.

　　将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热.用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生.再次搓热，盖住双眼,轻轻转揉，放松眼周。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。

　　5次练习之后,调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个线个呼吸；

　　（PS：5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式.）

　　大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情.我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师.今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前,有几点需要说明：在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习,在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。

　　待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕,掌心相对,大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；

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　　抬起左腿，双臂从下侧穿过,抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学,可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展。.。逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。

　　接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。吸气,双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气,双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持,体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯.吸气，上身回正。呼气，反方向练习.。。充分灵活脊柱。

　　蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩,灵活双肩关节,加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部,同时滋养这些部位；

　　吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上,侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...

　　呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直,双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；

　　现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上,弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想.