共9张瑜伽盘坐姿势0061文章出处：郑州鹤舞瑜伽舞蹈教练培训学院地址：郑州市花园路老北站融元广场A座6楼10号联系电线可承接文化传播、演出、集活动执行、大中小型演出,活动策划及承办、活动管理等瑜伽盘坐姿势基本坐姿：让我们两腿向前伸直并拢，挺直腰背（使上半身与双腿呈90℃）双手自然的垂直放在身体两侧。1、散盘（简易坐）方法：基本坐姿屈右膝，使右脚放在左大腿下方屈左膝，使左脚放在右大腿下方两膝自然向下压低，两手掌心向下，搭放在两膝上。好处：加强两髋、两膝、两踝，补养和加强精神系统，减轻并消除风湿和关节炎。2、半莲花坐方法：基本坐姿屈右膝，使右脚心抵住左大腿内侧屈左膝，双手握住左脚踝，将左脚背搭放在右大腿的上方，脚底心朝上，两膝自然向下压低，双手掌心向下，放在两膝上。3、莲花坐方法：基本姿势：屈右膝，双手握住右脚踝，将右脚放在左大腿跟部脚心朝上（脚跟应放在肚脐区域的下方）屈左膝，双手握住左脚踝，使左脚绕过右小腿的上方搭放在右大腿的跟部，脚底心朝上（脚跟放在肚脐的下方）两膝自然向下压低，双手掌心向上，放在两膝上警告：凡是患有坐骨神经痛和骶骨不适的人群不易练习莲花坐好处：半莲花坐和莲花坐有着同样的功效，但程度较差些，减少并放慢下身的2循环，加强脑部和的血液循环，对于患有哮喘和支气管炎的人有益，使神经系统充满活力，强化脊柱和腹部器官，兴奋消化系统，放松脚踝两膝，使大腿结实，有助于治疗和预防风湿症，使人的身体稳定而安静，对患有精神和情绪问题的人群有效。4、至善坐方法：基本坐姿屈右膝，双手握住脚踝，使右脚跟抵住会阴处屈左膝，双手握住左脚踝，使左脚放在右脚上，两脚跟重叠，脚尖放在右大小腿之间，两膝自然向下压低，双手掌心向下，放在两膝上。好处：对脊柱，下半身和腹部器官进行滋养，防治和消除两膝，脚踝的僵硬和强直骨盆区域得到充分的血液供应，预防风湿，有助于身体和精神的稳定，神经系统得到安宁。5、简易至善坐方法：基本坐姿屈右膝，双手握住右脚踝，使右脚跟住会阴处屈左膝，双手握住左脚踝，使右脚底心抵住右小腿的正面，两脚跟成一条直线，两膝自然向下压低，放在两膝上。好处：略弱于至善坐6、吉祥坐方法：基本坐姿屈右膝，使右脚心抵住左大腿内侧屈左膝，双手握住左脚踝，使左脚放在右脚上两脚跟重叠，脚尖放在右大小腿之间。两膝自然向下压低，双手的掌心向下，放在两膝上好处：与至善基本一致，只是程度略弱7、雷电坐（霹雳坐）方法：基本坐姿屈双脚向后，膝盖着地，脚背着地使两大脚趾重叠，脚跟向两侧打开臀部坐在两脚中间，挺直腰背双手的掌心向下，放在两大腿上8、金刚坐3方法：基本坐姿屈双膝向后，膝盖着地，脚背着地臀部坐在脚后跟上，挺直腰背两手掌心向下，放在两大腿上注意：对于患有坐骨神经痛、骶骨感染或类似病，不敢用其他姿势的可用雷电坐和金刚坐。好处：有助于心灵平和，同时更适合易努的人练习，帮助防止疝气产生，如饭后练习5——10分钟，可加强消化系统功能，经常采取这个姿势对胃痛、胃酸过多或其他胃部不适的毛病都有很好缓解作用。热身类脚趾练习步骤：基本坐姿准备姿势，身体后倾，双手在体后撑地，指尖朝外。注意：身体的重心不要放在两手臂上，不要耸肩。吸气、脚趾慢慢的抓在一起。呼气、放松（3—5次），收回双手，转动一下手腕，反方向活动一下手指。脚趾一起练习基本坐姿：吸气：两手臂前平举，掌心向上呼气：屈双肘，使手掌心朝向面部吸气：将脚趾，手指同时抓在一起呼气：放松（3—5次）吸气：伸直两手臂呼气：翻转掌心，还原体侧要领：脚踝不用太过用力，避免抽筋手的姿势稍屈肘，但掌心是朝向面部手的力度不要过大，大拇指包在四指里面脚趾练习（上、下的练习）步骤：基本坐姿身体后倾，双手在体的撑地，指尖朝外。注意：身体的重心不要放在两手臂上，不要耸肩。吸气：用脚踝的力量使两脚背向上勾起，有脚后跟向外蹬的感觉。呼气：放松脚背，向前向下压低，注意：脚尖不要太过用力避免抽筋。4吸气：用脚踝的力量使两脚背向上勾起，有脚后跟向外蹬的感觉，感到我们腿部后侧韧带的拉伸。呼气：放松脚背，向前向下压低，感觉到小腿正面的紧张吸气：脚踝的力量向上勾起呼气：放松（收回身体，活动一下手腰，反方向活动一下）调整好呼吸我们来做划圈的练习（一）划圈的练习准备姿势：吸气：用脚趾的力量使两脚背向上勾起，有脚后跟向外蹉出的感觉1、（方向）让我们由右至右的进行划圈2、（呼吸）配合着正常自然的呼吸3、（速度）缓慢的有小圈划大圈4、（要领）尽量使脚的外侧接触地面最后一圈在勾脚的状态，调整好呼吸，我们来做反方向的练习反方向：（1、2、3、同上）4、感觉到我们的脚踝正在慢慢变的灵活，最后一圈停在勾脚的状态（二）相对划圈准备姿势：（同上）吸气：用脚踝的力量使两脚背向上勾起呼气：向两侧打开，由外至内的进行划圈配合正常自然的呼吸，缓慢的划圈（3—5圈）最后一圈停在勾脚的状态呼气，放松，收回姿势同上肘部练习步骤：金刚坐吸气：两手臂侧平举，掌心向上呼气：屈双肘，指尖触肩吸气：找开两手臂呼气：屈双肘，指尖触肩（2—3次）调整好呼吸，我们来做前后的练习。前后练习呼气：两肘向前，在胸前相碰5吸气：肘部向两侧打开，并水平方向的向后推（2—3次）吸气：收回两肘到水平线上，调整好呼吸，我们来做上下的练习上下练习吸气：肘尖上提，使两手背在脑后相碰呼气：肘部向下压低，并向后挤压肩胛骨（2—3次）吸气：收回两肘到水平线上再次吸气：打开两手臂呼气：翻转掌心向下，还原体侧要领：除了上下，练习，其余大臂都要与地面平行眼睛练习步骤一（在入境结束后，睁眼睛之前练习）眼睛先不要睁开，双手在胸前合掌，并相互热掌心，将热的掌心轻轻的扣放在眼睛上，进行着自然的呼吸，彻底的放松眼球和眼睛周围的皮肤，稍微头底头彻底的放松。让我们再一次搓热掌心，扣放在左眼睛上，感受着眼睛和周围的皮肤，都在吸收着掌心多余的能量，进行着最自然的呼吸，感觉眼睛变幻更加的明亮，眼部周围的皮肤都充满了弹性。双手先不要拿开，让眼球轻轻的转一转，保持着向下的位置，慢慢的睁开眼睛。 将双手拿开放在双膝上，眨动几次，适应了光线在缓缓的看向前。 步骤二： 调整好呼吸无们来做眼睛练习，让我们先睁大眼睛，向上看看眉心的位置 向下看看鼻尖 左上方，右下方，右上方，左下方 让我们加快速度的再来练习几次 （向上看眉心，向下看向鼻尖） 左上方，右下方，右上方，左下方 上下，左上方，右下方，右上方，左下方 （重复）上下，左上方，右下方，右上方，左下方 6 让我们闭上眼睛稍稍的休息一会 好处：经常做眼睛的练习，可以使我们的眼睛变的明亮有神 腰部的练习 第一，基本坐姿 身体所倾，双手在体后撑地，指尖朝外，注意，身体的重心，不要放在两 手臂上，不要耸肩， 屈双膝，使两膝向两侧找开，两脚分的距离稍大一些 呼气：右膝向左倾倒，双膝着地，抬起右侧臀部，活动一下右侧腰， 吸气：收回右膝 呼气：左膝向右侧倒，双膝着地，抬起左侧臀部，活动一下左侧腰， 吸气：收回左膝（2 次） 感觉到我们的腰部正在慢慢变的灵活 吸气：收回左膝 收回身体，双手放在两膝的外侧，用手臂的力量，合拢双膝，活动一下手 腕，反方向活动一下 第二：基本坐姿 准备姿势同上 吸气：用脚踝的力量使右脚背向上勾起，左脚跟放在右脚尖上 呼气：双脚向左侧倒，双脚着地抬起左侧臀部，活动一下左侧腰 吸气：收回双脚到正中 呼气：将左脚放回地面，放松右背 调整好呼吸，我们来另一侧的练习， 吸气：用脚踝的力量使左脚背向上勾起，右脚跟放在脚尖上， 呼气：双脚向左侧倒，双脚着地，抬起右侧臀部，活动一下右侧腰。 听气：收回双脚到正中 呼气：将右脚放回地面，放松脚背 7 调整好呼吸，我们再来做一次这个练习（2 次） （最后）收回身体，活动一下手腕，反方向活动一下 要领：腰背是挺直的，不要将重心都放在两手臂上，有意识的翘起臂部，拨动侧 腰，完成姿势后要稍保持几秒才有效 好处：拨动腰部，牵拉，到腹部内器官，灵活腰椎 头部练习 前后，金刚坐（屈双膝着地，脚背着地，臀部坐在脚后跟上，双手掌心向 下放在两大腿上） 呼气，头部向前向下压低，有下巴寻找锁骨的感觉 吸气，收回头部到正中 呼气，头部慢慢的后仰 吸气，收回头部到正中（2 次）（第二次说感受）感觉到颈部后侧的挤压和 前侧的伸展，调整好呼吸，我们来做左右侧弯的练习 左右侧弯： 呼气，头部向右侧弯曲，是水平方向的侧弯，有耳朵找向肩膀的感觉，注 意：不要耸肩， 吸气，收回头部到正中 呼气，头部向左侧弯曲半岛·体育官网，是水平方向的侧弯，有耳朵找向肩膀的感觉，注 意不要耸肩 吸气，收回头部到正中（2 次） （第二次说感受） 呼气，头部向右侧弯曲，有耳朵找向肩膀的感觉，感觉到我们颈部右侧的 挤压和左侧的伸展 吸气，收回头部到正中 呼气，头部向左侧弯曲，有耳朵找向肩膀的感觉，感觉到我们领部左侧的 挤压，和右侧的伸展 吸气，收回头部到正中 左右扭转： 8 呼气，头部水平向后方扭转，两耳垂直于地面 吸气，收回头部到正中 呼气，头部水平方向向左右方扭转，两耳垂直于地面 吸气，收回头到正中 （重复一遍，说感受） 划圈： 呼气，头部向前向下底，有下巴寻找锁骨的感觉，让我们由右至左的进行 划圈， 配合着自然的呼吸，缓慢的由小圈划大圈（3—5 圈）， 注意，速度不要过快避免头晕， 最后一圈，停在低头的状态，做反方向练习 吸气，收回头部到正中（第二遍谈感受） 要领：要放松颈部自然向前，向后同时要体会到向前，颈部前侧的挤压，到 甲状腺和副甲状腺，伸展到颈椎在向后仰时，关注到颈部前侧的伸展，预防小纹 的产生。后侧颈椎的挤压，使它必得弹性和健康。 左右侧弯： 两肩不要上耸，面部水平方向的侧弯是朝向正前方，完成姿势时要体会到 另一侧领部的伸展和另一侧的挤压 左右扭转： 水平方向的扭转，两个耳朵始终是垂直于地面的，完成姿势时，体会到领 部左右方的伸展和挤压 划圈： 练习过程中保持自然的呼吸，缓慢的练习（3—5 圈），停在低头状态，反方 向的练习，练习过程中，注意力要集中放在颈椎上，关注着颈椎每一点的变化和 感受。 完成姿势后，都要保持自然的呼吸，关注着有感觉的部位，每练习完一种， 要用一级呼吸，再做一种练习，一般闭着眼睛来练习。 9 半莲花膝部练习 步骤：基本坐姿 屈右膝，使右脚放在左大腿上，脚底心朝上，呈半莲花状 左手握住右脚尖，右手放在右膝上， 吸气，用右手臂的力量将右膝向下压低，尽量接触地面 呼气，放松（2—3 次）调整好呼吸，我们来做划圈的练习， 右手托住右膝关节下方，让我们从髋关节为友点，由前至后的进行划圈， 呼吸→速度，注意，身体的重心不要偏移，最后一圈停在水平状态。 呼气：放松，打开右腿放回地面，抖动一下放松 屈左膝做别一侧练习 要领：向下压低时 放松的，用手臂的力量要缓慢，划圈时使用腿部的力量， 手臂只是辅助。 好处：有助于放松脚踝，两膝和腿部肌肉，补养和强健腹部器官和脊柱。 膝旋转与弯曲练习 基本坐姿： 屈右膝，双手十指交叉放在 腘窝处，使两大拇指向外露出，身体后倾将 右脚抬离地面。 吸气，用脚踝的力量将右脚背向上勾起，用脚后跟向外蹬出，伸直右膝。 呼气，放松脚背，屈右膝，背右腿拉近身体（2—3 组） 调整好呼吸，我们来做划圈的练习。 将右小腿向上抬起，平行于地面，让我们从膝关节为支点，由外至内的进 行划圈，配合着正常、自然的呼吸，缓慢的由小圈划大圈，最后一圈停在水平的 状态，调整好呼吸，我们来做反方向的练习。 10 感觉到我们的膝关节正在慢慢变的灵活。 呼气，放松，收回身体，将右脚放回地面，松开双手，伸直右腿抖动一下， 放松，我们来做另一侧的练习。 要领：脚离开地面用双手的力量，要用脚跟向外蹬，伸直膝关节。