半岛bandao体育瑜伽初级体式详解配图模板doc瑜伽初级体式详解--配图顶峰式功效:能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱,、消除疲劳、恢复精力。姿势分解:跪下,双手撑于地面,与肩同宽。吸气,伸直两腿,抬起臀部。双脚掌应尽量平放地面,眼看脚,正常呼吸5~10次。要点: 注意保持深长的呼吸,感觉臀部不断向上抬起,两腿得到了伸展。祈祷式功效:集中和宁静思绪动作:双脚并拢直立,双手合十于胸前,呈祈祷姿势,深呼吸两次。展臂式功效:伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。动作:吸气,双手高举过头顶大拇指相扣,缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰,收紧臀部,髋部向前推出。前屈式功效:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。动作:吸气,手臂的力量带起上半身,呼气,身体慢慢向前弯,双手放于脚掌外侧地面。(如果双手贴不到地面,能够抓住脚踝或小腿),头颈低垂放松,尽量让小腹去贴住大腿,下额接近膝盖。风吹树式功效:增强肝、肾功能,减少腰部脂肪,塑造腰部半岛·体育官网、手臂完美曲线,改善头部的血液循环与肤色,提升气质,矫正体态不良。做法:山式站姿做准备。吸气,双手由体侧向头顶方向抬起,撑心合拾。呼气,由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体,保持正常呼吸。吸气,缓慢还原上体,保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10——20秒要点:保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时,手臂内侧需触碰双耳警告:严重心脏病患者不宜练****婴儿式好处:伸展髋部和骨盆部位。注意:妊娠30周以后不能练****这个姿势。做法:仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。战士一式功效:有效地增强肺活量,减少髋部脂肪,同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏,预防和治疗脚的疾病,使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。要领:转90度,左脚微微内收,膝盖伸直;吸气,手臂打开与地面平行,呼气,手臂随身体一起向右侧转动90度,注意同时将髋部转向右侧,吸气,双手向上合掌大拇指相扣,呼气,慢慢弯曲右腿膝盖,向下压肩膀和后背,尽量使右小腿垂直于地面。战士二式功效:增强腿部力量及柔韧性,增加耐力和信心。舒展肩部,消除肩关节周围的肌肉炎症。要领:战士一式同样的站姿,将左脚向左侧转动90度,右脚微微内收,吸气,手臂向两边伸展,与肩部平行,掌心向下,胯部转向正前方,呼气,慢慢弯曲左腿膝盖,坐骨下沉,尽量使小腿与地面垂直,平均分布双腿的力量,使得上肢处于双腿中间位置,勿将身体向左侧倾斜,眼睛看向左手指尖。战士三式功效:增强脊柱的弹性和身体的均匀对称,腹部自动收起,身心变得更警觉,加强腹部器官内部的,提高身体的平衡能力。要领:站立,双腿伸直,双手向上伸展,在头顶合掌拇指相扣,手臂随上身缓慢向前倾,同时抬起左脚,尽量伸展左腿,寻找平衡,直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾,保持臀部正直,尽量使左边的胯向下,让双臀保持同一平面,放松颈部,眼睛看向前方。