瑜伽初级体式详解配图docx能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。

　　功效：犁式的功效和肩倒立第一式相同，可使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和，对背痛、、、有辅助治疗作用。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个姿势的练****得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有倾向的人有好处，如果先练****犁式，再练****肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。

　　怀孕：对于瑜伽老练的练****者而言，可以继续练****这个姿势一直到怀孕的后期，对没有练****经验的人而言，请不要在怀孕后开始学****并且练****犁式。

　　两脚着地的是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练****经验的初学者来说不建议马上做到这个体位。

　　平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此，你已做好预备姿势。

　　一．首先，双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。

　　二．当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。保持这个姿势8-10秒钟。你所做的姿势象犁的形状。

　　三．第二段姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。当脚跟触及地面时，整个身体放松。至此，你完成了这个姿势。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练****几遍这个姿势。

　　在练****的第二动作过程中，腿始终要绷紧，两腿不得自膝盖弯曲。脚趾伸直，指向或触及地面。手掌贴地，手与两臂伸直，同时要保持平稳。

　　一． 首先吸气半岛·体育官方网站，两手如棍棒一样平行向上抬起。双手伸直到头部前方，手背平行贴着地面。吸气和抬手要同时进行，换言之，手背触及地面之前，一直缓慢吸气。当手触及地面时，开始呼气。

　　二． 呼气完毕，马上吸气同时抬起双腿。吸气的同时，双腿抬到垂直位置。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时两腿开始向头前方、手指上端的地面放下。然后让脚趾触及地面。如果脚趾不能触及地面，则应该尽己所能，让脚趾尽量向前。呼气完毕后，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。

　　此处要注意，练****这个动作时，双腿要蹦直，如木棍一样笔直。脚趾前伸，触及地面或接近地面。膝盖不得放松或弯曲。两手、手掌、手臂保持平行。

　　三． 10秒钟后，按下述方法逐渐还原。还原的过程与整个犁式练****的动作一样重要。还原过程要平稳、缓慢、有控制。先要让肩胛靠地面，脚后跟触及地面，双手如两根平行的直棍向上抬起，并放回地面，两手掌贴地面。

　　至此，你完成了一个难度很大的姿势。放松身体，放松6-10秒钟，再按上述步骤重复练****几次。

　　练****功效：船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

　　2. 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎

　　3. 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练****者就可以感受到这个练****的效果。