半岛·体育官网双人瑜伽动作教程doc双人瑜伽动作教程 双人瑜伽强调两个人共同协作彼此协助完成瑜伽动作那么下面就来看看双人瑜伽动作教程吧 双人情侣瑜伽动作【1】 一、心手相连(Sukhasana) 面对面盘膝而坐尽量采用能让彼此都舒适的坐姿既可以莲花坐也可以简易坐把双手放在膝盖上掌心朝上让同伴的手背放在自己手心里拇指相触让身体安静下来正常的呼吸并感觉彼此的呼吸频率感觉两人的呼吸都变得平静和稳定下来保持在这里5分钟 Tips：背部不要塌陷始终保持挺直;肩膀和手臂避免紧张全身放松 二、简易扭转(ParivrittaSukhasana) 从上一个姿势里把左手伸向腰后右手和对方的左手相握吸气挺直后背;呼气右手拉对方的左手身体慢慢向左扭转眼睛向后看保持5次呼吸换另外一侧 Tips：扭转的时候保持腰椎相对稳定更多扭转发生在胸椎 三、背腿伸展(BalasanaSuptaVirasana) 一方进入婴儿式膝盖稍微分开双脚并拢双手前伸手肘弯曲手合十指向天空;另一方英雄坐姿将臀部放在对方臀部之上身体后仰背靠背双手伸过头穿过对方的双手接触地板保持这个姿势10次呼吸再互换角色这个姿势使双方都可以非常舒服地伸展后背、肩膀以及大腿前侧 Tips：如果脚踝和膝盖比较敏感可以在下面垫上毛毯;在这个姿势也需要放松身体 四、战士一式(Virabhadrasana) 背靠背站立双腿分开右脚脚尖正对前方左脚向前约45度角吸气双臂高举过头向上握住同伴的双手、手腕或前臂;呼气弯曲前膝90度小腿垂直地面微微抬高和眼睛均匀地呼吸5次换另外一侧这个姿势很好的强壮大腿伸展胸腔和肩膀 Tips：后面整个脚掌始终踩紧地面;骨盆正对前方避免前膝弯曲得超过脚尖 五、金字塔式(Parsvottanasana) 从上一个姿势里放下双手伸到身后与同伴双手相握伸直前腿;吸气挺胸拉长脊柱呼气时以臀部为轴向前折叠身体脊椎向前伸展保持慢的呼吸5到10次换另外一侧这个姿势伸展大腿后侧和脊椎在对方的帮助下更容易打开身体 Tips：下背部尽量伸直;而前面的膝盖避免过分伸直(避免膝关节超伸) 六、三角扭转(ParivrittaTrikonasana) 仍然从上一个姿势里开始放开双手;扭转脊柱将左手抓住对方左脚脚面或脚踝右手伸向天空和对方双手合十眼睛向上看双手保持舒服地呼吸5次然后换做另外一侧这个姿势不仅伸展大腿后侧和臀部外侧还扭转脊柱内脏 Tips：背部尽量伸直臀部保持稳定从胸椎位置更多地扭转;仍避免前膝膝盖超伸 七、双树之舞(Vrksasana) 和同伴并肩站立脸朝向相反方向将右手伸到对方身体前面横放在她腰部附近;左膝弯曲将左脚脚底紧压在右大腿内侧;将左手向后伸横放在你的下背部弯曲手肘在两人身体之间握住对方的手随着平衡的建立吸气慢慢举起右手和对方右手在树的顶端掌心相对保持5次深呼吸换另外一边这个姿势需要两人紧密配合增加平衡和专注能力加强相互沟通同时强壮双腿 Tips：如果难以平衡左脚可以放在小腿处或者脚尖触地;或者右手留在对方腰部 八、手倒立式(AdhoMukhaVrksasana) 同伴做下犬式：双手双脚在地双手分开与肩宽双脚与臀部同宽伸直后背和腿形成倒置的英文字母“V”;另一人双手放在同伴前面地板上把脚底一只一只紧压同伴下背部身体倒置将重心移至双手再通过双腿传递力量到对方背部使得对方背部舒服伸展甚至可以双手离地保持5次呼吸交换角色 Tips：肩膀、手肘或手腕有损伤的人;或者手臂力量不足够的人避免这个倒立姿势 九、同船共渡(Navasana) 面对而坐膝盖弯曲四脚相触先握住同伴的双手右脚和对方右脚脚底相对并伸直右腿向天空然后左脚也伸直向天空吸气保持双脚伸直尽量挺直后背拉长颈椎;呼气肩膀放松下沉呼吸5次 Tips：尾椎骨受伤的人避免这个姿势 十、结束致敬(Namaste) 面对面盘膝而坐让彼此都可以感觉舒适既可以莲花坐也可以简易坐双手和同伴的双手合并手指碰触眉心第三眼位置开始深呼吸让呼吸变得稳定深长并感觉对方的呼吸三到五分钟身体放松心灵平静之后在心里向同伴表示真诚的感激结束练习 双人瑜伽动作【2】 双人瑜伽坐式动作：背靠背简易坐保持两腿放松让坐骨稳定地支撑身体两肩打开背部舒展尽可能地挺直脊椎这样能集中平衡力拇指和食指相扣代表天人合一放在腿部闭目以鼻缓缓呼吸尽量保持呼吸一致稳定思绪让身心安静 效果：借助共同的深长呼吸聚集能量加强注意力的高度集中舒缓紧张的神经系统 双人站立侧弯式动作：两人并肩站立两脚打开与肩宽外侧手臂背后两手相握吸气手臂向上伸展打开肩呼气侧弯收紧臀部重心在两脚上保持身体侧面在一条直线上保持深呼吸感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的伸展重复做另一侧 效果：消除侧肋的赘肉纤细腰部美化侧面和后面的形体使腹部肌肉和器官保持良好状态 双人壮美式动作：两人山式面对面站立手抓脚踝吸气尽可能将腿部拉高前伸互握手臂平稳地将上身前移腿部持续向上伸展凝视双眸深呼吸保持身体平衡重复做另一侧 效果：保持平衡矫正背脊的扭曲强化内脏使脊椎恢复原有的曲线改善体内循环加强整个身体的机能 双人三角式动作：两人背靠背两脚打开两肩宽吸气双臂侧平举呼气侧弯互握对方的脚踝眼睛去看高抬的指尖保持缓慢深长的呼吸吸气还原呼气另一侧 效果：通过深度侧面伸展有效提高身体的力量和柔韧性强化腰腿部功能伸展侧腹肌消除腰部赘肉纤细腰围有助治疗坐骨神经痛、腰痛及下背部疼痛 双人侧伸展式动作：这是一个树式延伸并具有较大挑战性的体位两人并肩站立两手互握对方手臂吸气外侧手指钩住脚拇指呼气向侧面伸展腿部挺直脊椎深呼吸视线聚焦在一点去除杂念专注双方的伸展、和谐及平衡感重复另一侧 效果：这是调整上自头顶下至脚尖的气之运行最合适的姿势加强腿部肌肉锻炼大腿的柔韧度和持久力保持相互的默契、稳定强化平衡能力增强自信心 双人树式动作：两人并肩站立分别将外侧脚蹬在大腿内侧膝盖向侧面打开吸气内侧手臂上伸掌心相对呼气外侧手臂侧平举掌心向下保持平衡和顺畅呼吸感受力量从脚跟开始移动通过腿部进入脊椎直至手臂、手指还原做另一侧 效果：有助于保持身体平衡及注意力的高度集中改善臀部和腿筋的弹性修饰身体线条增强自信心 双人骆驼式动作：两人背对跪立脊椎伸直吸气髋部向前挺扩展和喉咙使背部向后最大限度后弯两人手臂相握深呼吸放松脸部、颈部和肩膀意识力放在身体正面腹肌伸展感上还原两腿并拢臀部坐在脚跟上额头放在垫子上掌心向上放在脚跟两侧放松整个脊椎 效果：锻炼脊柱及全身的每块肌肉增强下背部的力量减轻背部疼痛尤其是坐骨神经痛和腰椎间盘突出症同时舒展脸部和颈部肌肤加速血液循环有效消除色斑、脸色晦暗提高活力 双人膝动作：两人面向前并肩跪立外侧腿向侧面打开伸直脚尖向外保持和身体在一条直线上吸气里侧手向上伸直呼气保持正侧面弯曲骨盆要正深呼吸换另一边做 效果：调整脊椎不正改善血液循环不良现象刺激肾脏荷尔蒙的分泌美化肌肤纤细手臂、腰部美化全身的线条是全身性减肥中最佳的体位 立侧弯式动作：两人面向前并肩跪立外侧腿向侧面打开伸直脚尖向外

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